減肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
減肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
很多人都為自己獨(dú)自上的贅肉煩惱，但是卻不知道怎么減掉小肚腩，也有很多人整天嚷嚷著要減肥，但是手上嘴上的功夫依然停不了。那么大家知道如何運(yùn)動(dòng)才能夠減肚子嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你減肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些。
減肚子運(yùn)動(dòng)方法一：支撐運(yùn)動(dòng)
俯臥在地板上，用手肘支撐著地面，就像在祈禱一樣，把肩膀和手肘放在同一條直線上。臀部夾緊，背部要保持挺直，不能駝背。在抬起身體的時(shí)候手肘和腳趾要支撐起整個(gè)身體的重量，保持這個(gè)動(dòng)作30～60秒鐘，或是一直堅(jiān)持到背部感到不舒服，無(wú)法再堅(jiān)持下去的時(shí)候回復(fù)，放松臀部，停止動(dòng)作。
減肚子運(yùn)動(dòng)方法二：側(cè)身支撐運(yùn)動(dòng)
第二個(gè)教大家的減肚子最有效的方法，身體側(cè)躺在地板上，讓腿部彎曲，雙手自然平方在身體的下面。將身體慢慢抬起，就好像架起一座橋那樣，用前手臂和膝蓋支撐起身體，盡量保持這個(gè)動(dòng)作，直到自己無(wú)法再支撐下去為止，也可以在髖部開(kāi)始慢慢下移時(shí)，不能再保持橋形時(shí)停止。之后休息片刻再重復(fù)進(jìn)行10次。
減肚子運(yùn)動(dòng)方法三：運(yùn)動(dòng)支撐動(dòng)作
像第一個(gè)動(dòng)作那樣，俯臥在地板上，讓手肘著地，像祈禱一樣的姿勢(shì)。并讓肩膀和手肘在同一條直線上，臀部依然要夾緊，背部挺直，慢慢抬起身體，用手肘和腳趾支撐整個(gè)身體，抬起一只手臂，并將這只手臂上舉伸直指向天花板，身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)2秒鐘后將手臂收回，放松休息片刻，再重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
減肚子運(yùn)動(dòng)方法四：抬身體和腿
身體仰臥地面，手臂和雙腿伸直，肩膀彎曲，同時(shí)將雙腿抬起，并讓雙手盡量去接近腿部，使腹部受到擠壓。保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘，并讓身體盡量保持“V”字型。注意這個(gè)動(dòng)作只讓小部分的背部接觸地面。當(dāng)堅(jiān)持不住時(shí)放下身體，恢復(fù)放松，再重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
減肚子運(yùn)動(dòng)方法五：放腿運(yùn)動(dòng)
身體仰臥在地面上，雙手自然放在身體兩側(cè)，把雙腿抬起。如果初次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以將手先放在臀部的下面，之后呼氣，慢慢放下雙腿，但不要讓雙腿觸碰地面。腿部要伸直，為了起到減肚子的效果，一定要讓腹部肌肉參與到整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，之后再抬起雙腿。
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)排行榜
NO.1 仰臥起坐
減肚子指數(shù)：★★★★★
為什么仰臥起坐是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
NO.2 肚皮舞
減肚子指數(shù)：★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫(huà)8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫(huà)出完整的“8”字
NO.3 空中腳踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：★★★★
空中腳踏單車(chē)運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO.4 搖呼啦圈
減肚子指數(shù)：★★★★
呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。
NO.5 水平腹肌運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：★★★
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
1、臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
3、腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
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