減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
夏天到了很多都開始了減肥行動(dòng),很多人想減肚子,其實(shí)真正重要的部位是我們的背部,如果我們的背部很多贅肉的話會(huì)讓人看起來很厚實(shí),虎背熊腰的樣子。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些。
減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動(dòng)
◆Part 1:日常瘦腰腹小動(dòng)作
多動(dòng)臀部
經(jīng)常坐著,脂肪便更輕易在腰腹囤積,多起身動(dòng)動(dòng)臀部,這樣在瘦臀的同時(shí)也會(huì)運(yùn)動(dòng)到腰腹的肌肉,達(dá)到收腹的效果。
搖呼拉圈及仰臥起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量并達(dá)到瘦小腹的功效,而仰臥起坐可以幫助你練習(xí)上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在床上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,抬起你的頭,雙肩,然后是上背部,然后再慢慢放低。重復(fù)10到15次,每星期做2到3次。
夠腳趾頭
你如果不喜歡做仰臥起坐,可以試試看躺在地板上,雙臂舉向天花板哦。
慢慢把自己抬起來,這樣你的手就越來越靠近腳趾——如果你能夠,就夠到腳趾好了。然后恢復(fù)到開始的姿勢。但是一定要慢慢做,以便充分地伸展你的肌肉。重復(fù)做15-20次。
多喝水
天天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事。水不含熱量,還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪,自然就能達(dá)到收腹減肚腩的效果咯!
喝烏龍茶
可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶,幾乎不含維他命C,卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì),含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶,可促進(jìn)脂肪的分解,使其不被身體吸收就直接排出體外,防止因脂肪攝取過多而引發(fā)的肥胖。
◆Part 2:動(dòng)一動(dòng)減腰腹脂肪 驅(qū)散虎背熊腰
背部肉多的話,可以先整體的做有氧運(yùn)動(dòng),最后開始局部減肥。
器械練習(xí):
每個(gè)動(dòng)作2-4組,每組每次做15-20個(gè)左右,效果非常好。
1、坐姿劃船
動(dòng)作要領(lǐng):
坐姿,雙腿微屈,全身放松。
注意:挺胸,肩下壓,肘關(guān)節(jié)夾緊。
該動(dòng)作的目標(biāo)肌肉為:背闊肌,三角肌后束,腹肌。
2、頸前下拉
動(dòng)作要領(lǐng):
根據(jù)自己小腿的長度調(diào)整好海綿的高度,雙臂舉起,大臂垂直于身體,小臂垂直于大臂。
雙手正握橫桿,把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定,保證挺胸姿態(tài),肩關(guān)節(jié)放松,背闊肌盡量向上伸展。
背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面,大臂向身體靠近的同時(shí)小臂向大臂靠近,把橫桿拉到胸前位置,慢慢伸展雙臂還原。
主要參與肌群:背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
溫馨提示:希望大家能堅(jiān)持2個(gè)月,整個(gè)背部線條都會(huì)變瘦起來。
自然站立式
上身前傾與地平行,收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨,保持一會(huì)兒,回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。
風(fēng)車式
直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝,雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手,雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂運(yùn)動(dòng)看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。做20次左右,動(dòng)作要慢。
伸張式
雙手以比肩膀更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動(dòng)作,重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
側(cè)舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板,膝蓋微曲,腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè),手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾貼靠于頭部后 方。初學(xué)者可做15次,每昨晚一個(gè)回合休息一分鐘。毛巾不可遠(yuǎn)離頭部后方往下拉,以免造成肩膀壓力過大,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。可美化肩部曲線。
仰臥式
仰臥,雙手放在身體兩側(cè),曲腿,腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè),掌心貼地,吸氣,拱起背部,髖部與腹部向上升。增加背部的彈性,讓你的脊椎更加柔軟。
女性減肥運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
誤區(qū)之一: 多運(yùn)動(dòng)就能減肥
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅,辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了從事運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。研究認(rèn)為,飯前1~2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
另外,由于運(yùn)動(dòng)量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的足夠使用,不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三: 堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長,脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%??梢?,短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四: 運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越佳。
其實(shí),只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪供能比例只占15.5%。
因此,輕松平緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100~124次/分的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
看過減掉背部肥肉的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些的人會(huì)看: