怎么在床上做瑜伽的方法
瑜伽是女性比較喜歡的舒緩型運動,瑜伽的運動量并不是很大,在經(jīng)期、哺乳期、孕期的時候都可以進行。那么各位知道應(yīng)該怎樣在床上做瑜伽嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
床上做瑜伽方法
1、扭轉(zhuǎn)船式
仰臥,雙腿彎曲,雙手胸前合掌。吸氣時上身、雙腿同時抬離地面,保持3次呼吸。呼氣,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),收縮腰部肌肉,保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動作。
2、V字式
坐位,雙腿彎曲,雙手抓住腳踝。吸氣,重心向后挪動,雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時慢慢將雙腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼氣還原。
3、蛇伸展式
俯臥,雙手背后,十指交叉。吸氣,手臂伸展帶動上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。
4、英雄式
英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛,特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。雙膝彎曲跪在床上,大腿與臀部同寬,小腿略往外張開,腳背碰地,臀部坐在瑜伽磚上,背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸,停留30秒到一分鐘的時間。松手甩動,重復(fù)動作。英雄式透過呼吸延伸雙手,放松上半身肌肉,也能舒緩背部和肩部,頸部的酸痛。
5、祈禱式
可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象,預(yù)防靜脈曲張,而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔軟度,消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。雙手臂彎曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸氣,手肘往外張開,背部往上延伸,合掌的手往上移動至胸口位置,保持呼吸停留一分鐘。這個動作隨著時間的推移可增強手臂的韌性,前期千萬不要勉強,以免拉傷。
6、完全休息式
通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁,進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上,雙眼閉上,雙腿微開,全身肌肉放松,保持呼吸。盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài),不要胡思亂想哦!
7、三角延伸前彎式
促進骨盆腔的血液循環(huán),使經(jīng)血順利排出,穩(wěn)定經(jīng)期的焦躁情緒。
練瑜伽的好處
1、促進血液循環(huán)
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán),進而加強我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(促進血液循環(huán)),而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢推拿并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
2、增強體力和靈活度
瑜伽的姿勢是經(jīng)過數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗所萃煉而成的身體動作,能加強并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯,瑜伽都能改善你的身體和心智,同時改善身體健康。
3、開釋壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統(tǒng)的功能,更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都以為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲憊,平靜心境。使人保持一種愉快寧靜的狀態(tài),充分享受人生。
4、增強自信心
瑜伽讓我們覺得健康、強健及柔軟更進步我們外在及內(nèi)在的自信。
5、加強呼吸治理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體,當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會掌控心靈的狀態(tài),排除日常生活中所面臨的壓力。
練瑜伽的壞處
1、頸椎關(guān)節(jié)會錯位
瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立,做這個動作時對頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯位,甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢是駱駝式,即將腰后仰雙手撐地。若過度練此動作,容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷,嚴(yán)重者還可能損傷脊髓,在醫(yī)學(xué)上叫做過伸性損傷。
3、骨骼損傷后遺癥
練瑜伽拉筋能增強腰骨和關(guān)節(jié)的柔韌性,有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處于發(fā)育階段,練瑜伽有很大的受傷風(fēng)險,可能對骨骼的發(fā)育造成不良影響,練習(xí)不當(dāng)更容易造成損傷并留下后遺癥。
4、過度拉伸不增高
身高不外乎受遺傳與環(huán)境影響,其中遺傳的影響占到70%。環(huán)境因素則包括營養(yǎng)、睡眠、運動、疾病和環(huán)境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養(yǎng)和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學(xué)依據(jù),而只能作為一種運動方式促進青少年的身高發(fā)育。
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