徒手健身怎么練腰的方法最正確

　　健身想要達(dá)到效果最重要的是持之以恒，如果不能持之以恒的話是沒有用的。徒手健身練腰是需要有一定的技巧的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的徒手健身怎么練腰，希望你們喜歡。

　　徒手健身練腰的方法

　　1、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。

　　3、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外,還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時(shí)雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,最后還原成準(zhǔn)備姿勢,反復(fù)做8——10次。

　　4、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅(jiān)持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復(fù)做8——10次。

　　5、交腿扭身

　　坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡),轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后,換側(cè)再做。

　　6、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時(shí)雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開,反復(fù)做8——10次。

　　7、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒后,再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢,反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡單,但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　徒手健身的要點(diǎn)

　　先看徒手健身的基礎(chǔ)要點(diǎn),讓身體不要過早進(jìn)入瓶頸期。

　　快速、慢速的動(dòng)作都要嘗試。

　　嘗試負(fù)重俯臥撐和引體向上(嚴(yán)格來說不算徒手健身,但需要嘗試)。

　　不要永遠(yuǎn)做同樣的動(dòng)作,可以學(xué)習(xí)新的動(dòng)作。例如引體向上的升級版,雙力臂;俯臥撐的升級版,單手俯臥撐,擊掌俯臥撐等。

　　徒手健身的好處

　　1、對性更強(qiáng)

　　我們知道在競技運(yùn)動(dòng)下的力量訓(xùn)練,其根本目的是為了讓訓(xùn)練者的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng),而非專注于力量項(xiàng)目的成績。那么,在這其中自然存在一個(gè)轉(zhuǎn)移現(xiàn)象的問題,即如何將力量訓(xùn)練中所獲取的肌肉與神經(jīng)水平轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)場上,轉(zhuǎn)移到具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上。功能性訓(xùn)練,或者說徒手訓(xùn)練便可以很好地解決這個(gè)問題,他們在轉(zhuǎn)移力量這個(gè)過程中扮演最重要的角色。

　　2、操作性更佳

　　你不需要特殊地尋找健身房或健身器材,一個(gè)人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓(xùn)練課。

　　3、容易上手

　　想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧,他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。

　　4、小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面

　　有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所訓(xùn)練到的,或者說針對性不強(qiáng)。例如我們拿頸側(cè)屈這個(gè)動(dòng)作來分析,其對于頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓(xùn)練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。

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