在家健身怎么熱身準(zhǔn)備的方法
在家健身怎么熱身準(zhǔn)備的方法
很多人健身時(shí)往往忽略了熱身這個(gè)步驟，其實(shí)熱身對(duì)我們鍛煉身體非常有益。在家中健身也是需要熱身的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的在家健身怎么熱身，希望你們喜歡。
在家健身熱身方法
1、全身性熱身運(yùn)動(dòng)
全身性熱身運(yùn)動(dòng),目的在于促進(jìn)循環(huán),增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度,使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài),足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果,一般而言,至少要達(dá)到微微出汗的程度。全身性伸展運(yùn)動(dòng),也就是俗稱的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái),預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫比畫而已,動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng),應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
2、高抬腿
熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作,繼續(xù)練習(xí)直至熟悉該動(dòng)作。兩腿快速交替抬至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重復(fù)做幾組。
3、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。雙腿伸直行走,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟著地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上抬起,再換另一只腳,共做20下,重復(fù)做兩組。
4、前踢腿
熱身部位:下背部,臀部。找一面墻,立于墻前,一手撐墻保持平衡。一腿伸直,盡可能向前抬高,將腿放下,再用力向后伸,同時(shí)背部挺直。向后踢腿時(shí),你的膝蓋會(huì)自然彎曲。前后踢10下,換另一條腿,再踢10下。休息10秒鐘,再做一組。
5、側(cè)踢腿
熱身部位:臀部,下背部,腹股溝。做完前踢腿后,轉(zhuǎn)身面向墻壁,身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面,設(shè)想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。左右腿各踢10下,休息10秒鐘,再做一組。
6、伸展松弛
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容阿-_-),減少關(guān) 伸展動(dòng)作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動(dòng)作,除了可隨時(shí)隨地進(jìn)行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個(gè)中竅門,效果一樣理想。許多時(shí)候,我抽不到時(shí)間上健身院,也會(huì)在家做十五至二十分鐘伸展運(yùn)動(dòng),既可讓肌肉休息一下,又可達(dá)到松弛效果,一舉兩得。
在家健身的小動(dòng)作
1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作20次。
4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。
5、直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
7、側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
9、側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
男性健身的禁忌
1、不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。
2、在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
3、每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
4、飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
5、對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。
6、每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
7、在鍛煉的過(guò)程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。
8、在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
在家健身的注意事項(xiàng)
NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
NO.2不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲，此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開(kāi)水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
NO.5不要吸煙
運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活動(dòng)
實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過(guò)適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以，每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動(dòng)，以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
許多運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實(shí)，這種做法并不科學(xué)。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運(yùn)動(dòng)后，這種情況仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，如果這時(shí)立即洗熱水澡，就會(huì)使血液不足以供應(yīng)其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會(huì)感到頭昏、惡心、全身無(wú)力，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其它疾病，因此應(yīng)格外注意。
而運(yùn)動(dòng)后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體新陳代謝過(guò)程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗。運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動(dòng)后休息一會(huì)兒，等脈搏平穩(wěn)后再洗澡，洗溫水澡為宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
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