女性初學(xué)者如何健身的方法最正確

　　只要掌握了健身要領(lǐng)，就能達(dá)到健美身材。女性初學(xué)者健身也是需要有一定的方法的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性初學(xué)者如何健身，希望你們喜歡。

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　　✲練瑜伽球的基本動(dòng)作✲

　　✲籃球運(yùn)動(dòng)的鍛煉價(jià)值✲

　　✲籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與價(jià)值✲

　　✲女性初學(xué)者健身的方法✲

　　✲適合中年人的鍛煉健身方法✲

　　女性初學(xué)者健身方法

　　1、胸部訓(xùn)練

　　1.1、快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　1.2、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

　　1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

　　1.4、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

　　2、背部訓(xùn)練

　　2.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　2.2、熱身 (壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴(kuò)胸) 。

　　2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

　　2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)

　　3、胳膊訓(xùn)練

　　3.1、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

　　3.3、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng),也就是鎖住,小臂動(dòng)。

　　女性健身的好處

　　1、避免肥胖

　　肥胖和超重已經(jīng)成為嚴(yán)重影響人們生活的健康問題,而這主要是由于久坐不動(dòng)的生活方式和不健康的飲食習(xí)慣造成的。

　　2、每天健身30分鐘

　　每天30分鐘的鍛煉,每周堅(jiān)持5天就足以克服久坐不動(dòng)生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最后一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。

　　3、消除壓力

　　女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致各種健康問題。即使你的日?，嵤伦屇愫軣┬?也要懂得適時(shí)放松。

　　女性健身注意事項(xiàng)

　　1、只選擇一種運(yùn)動(dòng)

　　很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車，認(rèn)為只要長期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

　　2、邊翻雜志邊鍛煉

　　有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志，覺得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果非要做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽聽音樂，因?yàn)樗幌耖喿x那么需要集中注意力。

　　3、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)

　　很多早晨起床或下班后運(yùn)動(dòng)的人會(huì)空腹鍛煉，“餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。”一些健康小吃，如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下來運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。上午運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其不能空腹，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了，你需要給身體加些“燃料”。

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