運動員吃什么食物可以長肌肉
運動員吃什么食物可以長肌肉
要想增長肌肉除了日常的鍛煉運動之外，科學的飲食方法是少不了的。那么運動員都是吃什么長肌肉的呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
運動員吃了長肌肉的食物
1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運動員常吃西梅能減緩肌肉衰老。
3、魚油:魚油是魚體內(nèi)的油類物質(zhì),所含蛋白質(zhì)降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。
4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
運動員增加肌肉的要點
1、多組數(shù)
有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運動,事實上這是在浪費自己的時間,也根本不能夠達到張肌肉的目的。要想增長肌肉,必須要專門抽出一個小時以上的時間來集中某個部位的鍛煉,并且每個動作都需要進行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復的時間更長?？傊?必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。
2、高密度
密度是指兩組運動之間的休息時刻,運動者只休息一分鐘或者是休息更少的時間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時間內(nèi)增大,就必須要少進行休息,同時頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時在鍛煉的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下。
3、組間放松
每做完一組運動之后,鍛煉者都需要進行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠?qū)⒊练e到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復,并且迅速的補充到營養(yǎng)。還有,在一組運動中,不管是開頭還是結(jié)尾,都不要松懈,必須要持續(xù)性緊張。
運動員增加肌肉的竅門
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續(xù)時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓練方法正確,你便可立即感受到進步──力量的增長。
2、一個健美運動員如采用正確的訓練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數(shù)人來說,力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說,也許在一段時間內(nèi)只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素,當然每次訓練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
增加肌肉的秘訣
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續(xù)時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓練方法正確，你便可立即感受到進步──力量的增長。
2、一個健美運動員如采用正確的訓練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓練沒有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數(shù)人來說，力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說，也許在一段時間內(nèi)只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長，肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。
5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個以上，比如你臥推100kg能推一個那么這個100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個以上。胳膊盡量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
10、增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內(nèi)的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓練，降低鍛煉動作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實現(xiàn)健美訓練的最理想效果。
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