健身房運動容易受傷的動作
現(xiàn)在有許多人會選擇去健身房健身,但是如果運動姿勢不正確就容易有運動傷,那么哪些運動動作是什么呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房運動容易受傷的動作
掛臂前抬腿
看似是上肢和下肢協(xié)同的全身運動,強度之大也可想而知,但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性,手掌的摩擦,手臂的拉伸,肩部的負(fù)載都不容忽視,而且腿部需要持續(xù)發(fā)力,易造成髖部屈肌痙攣,甚至還會因為腿部的重量作用于脊柱而引發(fā)椎間盤突出,實在是得不償失。
頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜,這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織,任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險,所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷,甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損,所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。
姿髖外展
本想通過這個動作塑造腿部線條,但是當(dāng)你坐定就位之后,大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力,而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作,當(dāng)它過于疲勞之后,就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣,可能會帶來深深的痛,明顯是弊大于利的。
肱三頭肌立撐
每個女人都不想手臂上有“拜拜肉”,但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓(xùn)練,全因強度實在太大,稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關(guān)節(jié)的扭傷,甚至更糟糕的摔傷。
坐姿抬腿
這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌,雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置,但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量,伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。
橢圓機
使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里,改善心肺功能,但很多健身教練并不十分推崇這種完全脫離現(xiàn)實姿態(tài)的非自然運動方式,因為它無法很好的與日常生活進(jìn)行很好的銜接。
胸前提啞鈴
雙手各握持一個啞鈴,依靠上臂的力量,在身體正前方提起至與肩膀平齊,這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力,不僅容易酸痛,長此以往還會造成運動損傷。
手握啞鈴側(cè)傾
這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作,不要對借此鍛煉腰部抱有幻想,實際上受力的是脊椎周圍的軟組織,會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。
伸背起身
當(dāng)肌肉群足夠強大之后,伸背起身可能還算是個不錯的動作,可是對初學(xué)者或偶爾健身的人來說,尤其還是在有負(fù)重的情況下,很容易在起身的過程中失去平衡,造成運動傷害。
健身房運動小竅門
張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。
運動至大汗淋漓
很多人都會認(rèn)為,運動的時候出汗越多效果就會越好,其實這是不正確的認(rèn)識,在運動的時候出大量的汗只不過是讓你失去一些重量的水分而已,并不利于身體健康。另外,在運動中如果出汗過多還很容易會導(dǎo)致抽筋的情況出現(xiàn)。在健身房運動的時候可以自備一瓶水,隨時給身體補充水分。
拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進(jìn)行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時間縮短之后,你可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
負(fù)重走
負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物呈塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。
注重姿勢
當(dāng)你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
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