運動員怎么減重的有效方法
運動員怎么減重的有效方法
對一個運動員來說,平時保持最佳狀態(tài)和體重才是最好的方法。平時體重過高,到了賽前臨時減重是臨時抱佛腳。那么運動員平時都是怎么減重的呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運動員減重方法
1、脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術(shù)。限制飲食和液體攝入、在熱環(huán)境中或穿橡皮衣進(jìn)行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機(jī)體脫水。不經(jīng)常使用的方法還包括服用利尿劑(屬于禁止使用的興奮劑)、瀉藥和催吐藥等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。盡管脫水對大強度短時間(如小于30秒)的運動影響小于對耐力運動的影響,但仍然會有某些功能的降低。
而且在賽季中反復(fù)進(jìn)行這種賽前快速減重,對長遠(yuǎn)健康也會帶來負(fù)面的影響。然而,運動員只要認(rèn)識到減重的好處,他們?nèi)匀粫猿诌@樣做,脫水仍然是快速減體重的一個主要的有力手段。
2、限制飲食(高蛋白、極低碳水化合物)也是快速減輕體重的方法,在數(shù)周內(nèi)可能達(dá)到5~10公斤。當(dāng)然,像其他所有快速減肥的方法一樣,高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時,主要減去的也是水分、糖原和蛋白質(zhì),脂肪只是少量丟失。
3、值得說明的是,這種減輕體重(通常被誤以為是減肥)的方法目前也被很多機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品大肆推廣。以0.45公斤(1磅)脂肪為例,它含的能量是3500千卡,這相當(dāng)于大多數(shù)運動員一天所消耗的能量。因此,在一周內(nèi)都是多于幾磅的脂肪是不可能的。經(jīng)驗表明,如果體重以較快的速度丟失,這種丟失一定主要來自肌肉和水分的丟失,而不是脂肪。低運動量和低能量攝入相結(jié)合將導(dǎo)致肌肉組織的丟失。
運動員減重生活原則
1、泡澡后1小時內(nèi)入睡
在放入微溫水(夏天約37度,冬天約39度)的浴缸里進(jìn)行20～30分鐘的半身浴,有助于流暢切換交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)。睡眠中的腦部及身體修護(hù),必須仰賴副交感神經(jīng)的作用來進(jìn)行,因此泡完澡之后接著睡覺,是最有效的組合。最好在入浴后30分鐘內(nèi),最慢1小時內(nèi)入眠。
2、無論如何睡滿6～7小時
睡眠時間太少,代表修復(fù)時間也太短,用來修復(fù)的能量也變少。因此,本來應(yīng)該在睡眠過程中消耗掉的能量會以脂肪的形式堆積,人也就漸漸變胖了。此外,人的身體在睡眠的前半段時間會修復(fù)腦部及精神面,后半段時間會修復(fù)內(nèi)臟及肌肉層面,若睡眠時間太短,會造成內(nèi)臟及肌肉的修復(fù)時間不足,導(dǎo)致機(jī)能衰退、代謝變差,因而成為難瘦的體質(zhì)。
3、泡完澡沖冷水有助于燃燒脂肪
褐色脂肪細(xì)胞若感到身體寒冷,就會想要讓體溫上升而開始活化。因此泡完澡,可以針對褐色脂肪細(xì)胞集中的部位沖冷水,「非讓身體更暖和不可!」的感覺會活化褐色脂肪細(xì)胞,就可以燃燒囤積的脂肪。褐色脂肪細(xì)胞集中的部位依序為:腳掌、膝后方、股間、背后、腋下、頭頂。
4、早上泡足湯提升代謝,雙足皮膚也光滑
在桶子里放入40度左右的熱水,雙腳泡入10分鐘左右。泡足湯時,可以刷牙、保養(yǎng)肌膚或整理發(fā)型,如此就能有效活用早上忙碌的時間。要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。
5、睡前務(wù)必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進(jìn)體液循環(huán)、預(yù)防基礎(chǔ)代謝下降,形成易瘦體質(zhì)。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水,補給水分。
6、一天至少喝水兩公升
水份有助于體液平衡,可以吸收養(yǎng)分利用及排出老廢物質(zhì),建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內(nèi)久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。
運動員減重飲食原則
1、保證食物的酸堿平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質(zhì)。
正常人體體液呈弱堿性,運動后人體在能量代謝過程中產(chǎn)生酸性物質(zhì),疲勞難以恢復(fù)。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等堿性食物,讓身體從酸性體質(zhì)變成堿性體質(zhì),增強身體的恢復(fù)能力和組織器官的新陳代謝功能。
2、及時補充電解質(zhì)和維生素。
由于大量運動時,體內(nèi)的代謝加強,激素分泌和酶的活動增強,同時排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質(zhì)也會隨之排除體外。身體對維生素和電解質(zhì)的需要增多,在運動中,每進(jìn)行15-20分鐘運動,你就需要適量補充運動飲料。
此外你還可以通過科學(xué)膳食來補充電解質(zhì)。大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關(guān)系最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克～100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質(zhì)的需要。
3、合理膳食時間次數(shù)。
不規(guī)律的飲食習(xí)慣會讓我們的消化系統(tǒng)工作不規(guī)律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點水果和小食品,吃的太飽容易產(chǎn)生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。進(jìn)食時間和訓(xùn)練安排上要有一定間隔,一般運動30分鐘之后再進(jìn)食,進(jìn)食正餐1.5到2小時之后再進(jìn)行運動。
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