怎么跑步才不會傷膝蓋
怎么跑步才不會傷膝蓋
跑步是很多人都會選擇的運(yùn)動方式,那么大家知道如何跑步才能夠預(yù)防膝蓋受傷嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步不會傷膝蓋的方法
1.跑步不宜過量
跑步的量對于每個(gè)人來說都是不一樣的,沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受沖擊的能力也會減弱,嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。所以平時(shí)跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應(yīng)當(dāng)充分休息,讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力,而且腿部落地的時(shí)候會過于豎直,膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由于速度太快,也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。
3.注意跑步姿勢
跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn),這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。此外,盡量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。
跑步的好處
1.增強(qiáng)免疫力。多項(xiàng)研究表明,跑步等適度運(yùn)動可提高機(jī)體的免疫功能。但《美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會會刊》刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究提醒大家,跑步一定要在適度的范圍內(nèi),過于激烈反而會導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高,導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。
2.防病增壽。美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),跑步有益增強(qiáng)體質(zhì)和心臟活力,效果比其他的運(yùn)動方式都要好。跑步還能助于預(yù)防癌癥。愛荷華州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),跑步還有助于控制血壓,每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。因此,堅(jiān)持跑步的健康受益具有長期性。
3.健臀美腿。跑步能增強(qiáng)體質(zhì),還能提高其他運(yùn)動方式的鍛煉效果,比如,跑步對臀部和腿部健美大有裨益。
4.強(qiáng)健肺部。跑步除了有益心臟健康之外,還能增加肺活量和攝氧量。美國和奧地利科學(xué)家的最新研究還發(fā)現(xiàn),跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮,還能改善肺部的健康狀況。
5.提升自信。研究發(fā)現(xiàn),跑完5000米或馬拉松的人,自信心激增,自身成就感也更強(qiáng)烈。
6.改善情緒。跑步還能讓人感到更快樂。這是因?yàn)樵谂懿降倪^程中,身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì),令身心愉悅。
7.減輕壓力。跑步能促進(jìn)血管擴(kuò)張,改善全身血流狀況。而且,跑步能促進(jìn)身體大量釋放5-羥色胺,讓人感到壓力減輕。有研究表明,當(dāng)人遇到不順心的事時(shí),消除沮喪的最好方法就是跑步。不過,專家建議,在跑步前,最好先走一走再跑。
8.提高腦力。跑步有助于增強(qiáng)記憶力和提高智力。美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián)。英國劍橋大學(xué)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長,提高腦力。
9.治療抑郁。美國杜克大學(xué)對兩組抑郁癥患者進(jìn)行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現(xiàn),兩組患者治療4個(gè)月后,抑郁的癥狀都能明顯改善,但藥物組患者的療效完全沒有優(yōu)于慢跑組。治療一年后,慢跑組患者全部痊愈,而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象。
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