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可以瘦大腿的瑜伽動(dòng)作有哪些

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可以瘦大腿的瑜伽動(dòng)作有哪些

  瑜伽是現(xiàn)代人修身養(yǎng)性的不二之選,其實(shí)瑜伽也可以減肥瘦大腿的,那么怎么練瑜伽可以瘦大腿呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  可以瘦大腿的瑜伽動(dòng)作

  1、下犬式

  雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開(kāi)。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。

  2、單腿下犬式

  從下犬式開(kāi)始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。

  3、伸展半橋式

  從單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

  4、沖刺式

  從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

  5、側(cè)開(kāi)蜥蜴式

  從沖刺式開(kāi)始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。

  6、側(cè)身展式

  從上一個(gè)動(dòng)作側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。

  7、單腿前屈伸展式

  從側(cè)身展式開(kāi)始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,直到形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳,盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。

  8、單腿坐前折疊

  放開(kāi)握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾,右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。

  戶外練瑜伽注意事項(xiàng)

  1、請(qǐng)穿著寬松、舒適、棉質(zhì)的有彈性的衣服(專業(yè)瑜伽服最好,希望不要露背,以防著涼)。

  2、不要穿緊身束型衣,摘除各類金屬飾品、手表、隱形眼鏡等一切妨礙練習(xí)的物品。

  3、請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)吃早餐,盡量保持至少一個(gè)小時(shí)空腹。如不能做到,請(qǐng)食少量流質(zhì),如有低血糖可吃少量餅干、牛奶類食物來(lái)補(bǔ)充血糖和熱量。

  4、練習(xí)過(guò)程中,掌握自己的節(jié)奏,洞察自己的身體,全神貫注于練習(xí)認(rèn)真地觀察和聆聽(tīng),使身心合一。千萬(wàn)不要和他人比較,做到自己極限的七八分即可,以免受傷。

  5、練習(xí)完的20分鐘之內(nèi)不洗澡、不進(jìn)食、不做劇烈運(yùn)動(dòng),以免破壞體內(nèi)能量的平衡。

  6、練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

  7、如果您曾受傷,或感覺(jué)身體有任何不適,請(qǐng)?jiān)谡n前告知老師。

  8、初學(xué)者跟不上老師的呼吸和速度,就按自己的呼吸去做,不要超越自己的極限,如有異樣請(qǐng)停止練習(xí)并告知老師。

  9、練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。

  10、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
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