慢跑后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
慢跑后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
慢跑是最有效的鍛煉全身的方法，但是慢跑前的熱身運(yùn)動(dòng)，以及慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)都是有講究的。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)做法
1、小腿拉伸。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開(kāi)，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
7、豎脊肌&月國(guó)繩肌
雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶墻或樹(shù)木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺(jué)大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
慢跑注意事項(xiàng)
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時(shí)間是飯后2小時(shí)之后。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運(yùn)動(dòng)型飲料或者喝水也行。
3、運(yùn)動(dòng)量不能一下子加碼太多，要循序漸進(jìn)，一天天慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量，但跑步的時(shí)間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺(jué)太累，走路也可以。
4、貴在堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)七天曬網(wǎng)，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時(shí)間不允許每天跑步，每周的跑步時(shí)間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。
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