怎么進(jìn)行體育鍛煉

　　體育鍛煉，就是指運(yùn)用體育的各種手段和方法結(jié)合自然力發(fā)展身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)的一個(gè)有目的地鍛煉過(guò)程。那么，如何進(jìn)行體育鍛煉呢?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧。

　　一、青年時(shí)期的生理特點(diǎn)

　　人體是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體，在人體內(nèi)到處是對(duì)立統(tǒng)一：如物質(zhì)的同化和異化，神經(jīng)的興備抑制，肌肉的收縮與舒張，血液的推理與阻力，體熱的產(chǎn)生于散發(fā)等。這一切都說(shuō)明人體是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體。而新成代謝的同化和異化做用，又是人體生命活動(dòng)的基本規(guī)律。恩格斯曾說(shuō)過(guò)：生命是蛋白體的存在方式。這個(gè)存在的方式的重要因素是在于與其周?chē)耐獠孔匀唤绮粩嗟男鲁谴x。而且這種新陳代謝如果停止，生命也就隨之停止。因此可以說(shuō)。人的生命是由生活物質(zhì)的同化和異化這兩個(gè)過(guò)程的相互作用進(jìn)行著的。新城代謝是同化作用，使身體積累生活物質(zhì)的能，而異化作用，則是消耗身體里的生活物質(zhì)的能。新城代謝的同化和異化作用，是不斷的進(jìn)行著的，并相互依存，而且在不同年齡階段，有它不同的生理特點(diǎn)。例如青年事情，這個(gè)時(shí)期是人一生中生命里最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)期與少年兒童的同化作用占優(yōu)勢(shì)不同，而是同化與異化作用基本平衡，人體處于比較穩(wěn)定階段，有機(jī)體各個(gè)部分已發(fā)育完善。青年骨骼中骨質(zhì)的化學(xué)成分含量與少年不同，水分和有機(jī)物較少。(無(wú)機(jī)鹽)鈣質(zhì)增多，骨化過(guò)程已經(jīng)完成。所以骨骼較堅(jiān)固。能承受較大的工作力。肌肉中水分較少，變得發(fā)達(dá)結(jié)實(shí)豐滿，彈性和伸展性增強(qiáng)。肌力增大，心血管系統(tǒng)發(fā)育完善，心肌能力增強(qiáng)，血壓逐漸增高。呼吸器官也己發(fā)育完善，呼吸肌力量增強(qiáng)，呼吸頻率增高。每分鐘約14-18次，并且呼吸較深，肺活量增大，男3500毫升，女2500毫升左右神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)，興奮與抑制過(guò)程達(dá)到均衡，工作力增強(qiáng)。以上是青年學(xué)生時(shí)代的一般生理特點(diǎn)。 科學(xué)實(shí)踐告訴我們，影響人體發(fā)展的因素是多方面的，但主要的是遺傳，環(huán)境和體育鍛煉。下面只就體育鍛煉對(duì)人體發(fā)展的作用簡(jiǎn)述一下。

　　二、體育鍛煉對(duì)人體發(fā)展的作用

　　體育鍛煉是促進(jìn)人體發(fā)展的積極手段和重要方法，早為科學(xué)和實(shí)踐所證明。“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話，深刻地說(shuō)明體育鍛煉的作用和意義。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所揭示出來(lái)的超量恢復(fù)原理，和生物進(jìn)化論的“用進(jìn)廢退”法則，以及通過(guò)實(shí)踐證明人體是具有“可塑性”等等，都能證明通過(guò)體育鍛煉，就能發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的。具有講有以下幾方面：

　　1. 有助于促進(jìn)人體形態(tài)結(jié)構(gòu)的發(fā)展，培養(yǎng)人的正確體態(tài)。即“健美”、

　　2.有助于促進(jìn)和提高有機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，同有機(jī)體機(jī)能衰退作斗爭(zhēng)，延年益壽。

　　3.可以調(diào)感情，是人朝氣蓬勃，精神愉快振奮。

　　4.有助于消除工作，學(xué)習(xí)后的疲勞，是一種積極性休息的有效手段。

　　5.不僅能強(qiáng)進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，而且可以改善和提高整個(gè)民族的體質(zhì)。

　　6.可以預(yù)防和治療某些疾病的重要手段。

　　在學(xué)校作息制度中安排的體育鍛煉有早操，課間操和課后鍛煉，每個(gè)學(xué)生都應(yīng)該參加。這就是我們通常說(shuō)的“兩操一練”，我們學(xué)生應(yīng)對(duì)只有基本的了解。

　　早操：通過(guò)每天清晨起床后可進(jìn)行15-20分鐘左右的早鍛煉，可是學(xué)生精神振奮的開(kāi)始一天的學(xué)習(xí)，內(nèi)容可進(jìn)行跑步，做操練武術(shù)，和發(fā)展身體素質(zhì)的簡(jiǎn)單練習(xí)，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以免影響學(xué)習(xí)。

　　課間操：通過(guò)每天上午二節(jié)和三節(jié)課之間，進(jìn)行約20分鐘左右的操練，有助于消除學(xué)生在學(xué)習(xí)中產(chǎn)生的疲勞，防止畸形姿勢(shì)，可提高下段時(shí)間的學(xué)習(xí)效率，內(nèi)容除作廣播操外，還可以安排脊柱彎曲等防止操，跑步及其他簡(jiǎn)單易行的多種多樣的體育活動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，使學(xué)生通過(guò)課間操既鍛煉身體又激發(fā)活潑愉快的情緒，從而得到積極性休，精力充沛的投入下面的學(xué)習(xí)， 課后鍛煉：是增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)的最好和有效鍛煉時(shí)間，因?yàn)樗才旁谝惶炀o張學(xué)習(xí)之后，時(shí)間上又比早操，課間操時(shí)間長(zhǎng)，能較系統(tǒng)按計(jì)劃有目的地鍛煉身體，是增強(qiáng)體質(zhì)重要手段。

　　三.課后鍛煉的原則和要求

　　1，因人制宜：參加體育鍛煉的人，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況{主要是身體情況}選定鍛煉的內(nèi)容和方法，也就是不應(yīng)該是千篇一律，應(yīng)因人而異，所以參加體育鍛煉的人，應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn)，身體健康情況，并結(jié)合工作，學(xué)習(xí)等生活實(shí)際情況，有目的的，有計(jì)劃地選擇體育鍛煉的內(nèi)容和方法，合理安排時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，才能收到良好的效果。例如身體強(qiáng)健的同學(xué)可以采用鍛煉身體素質(zhì)提高的體育項(xiàng)目——速度，耐力，力量等，還可以參加對(duì)抗性較高的項(xiàng)目——球類(lèi)比賽等。促進(jìn)和提高身體全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。同時(shí)要注意合理安排間歇時(shí)間，鍛煉后要有足夠休息，身體較弱的同學(xué)應(yīng)根據(jù)自己情況應(yīng)采用一些發(fā)展和增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官功能，特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，以及力量耐力素質(zhì)等，如慢跑和完成體育課堂內(nèi)的要求及課堂內(nèi)所學(xué)習(xí)的體育項(xiàng)目?jī)?nèi)容。

　　2.循序漸進(jìn)，持之以恒——在體育鍛煉過(guò)程中，必須遵循人體機(jī)能活動(dòng)的規(guī)律，循序漸進(jìn)科學(xué)地鍛煉身體，因?yàn)槿梭w各器官系統(tǒng)的機(jī)能，不是一下子可以提高的，它是一個(gè)逐步發(fā)展和提高的過(guò)程，如違反這一規(guī)律，不但不能很好的增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康，不僅要循序漸進(jìn)，而且要持之以恒，才能收到良好效果。“凡事皆有恒，運(yùn)動(dòng)亦然”人的有機(jī)體，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，才能得到增強(qiáng)，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體各器官系統(tǒng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行工作的，骨的堅(jiān)實(shí)，韌帶的牢固，肌肉的粗壯，肺活量的增大„„這些都是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的結(jié)果。如果長(zhǎng)期停止鍛煉或不經(jīng)常參加體育鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢地減退，體力逐漸衰退，體質(zhì)就要漸漸下降，因此參加體育鍛煉必須持之以恒，貴在堅(jiān)持，根據(jù)學(xué)習(xí)情的情況和高教部的要求以及本校的作息制度每天都有一小時(shí)的課外鍛煉時(shí)間，各系在安排課程時(shí)也都注意到學(xué)生的鍛煉時(shí)間，我們的意見(jiàn)每一個(gè)學(xué)生除每周有一次體育課外，每周應(yīng)有三至四次的鍛煉，這樣才能達(dá)到經(jīng)常參加體育鍛煉。

　　3.適宜的運(yùn)動(dòng)量：——在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)量是否適宜，是一個(gè)極其重要的問(wèn)題，實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)量太小，鍛煉效果不大，運(yùn)動(dòng)量太大，不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，而且有損身體健康，只有適宜的運(yùn)動(dòng)量才能有效地增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，安排適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　?、俦仨毟鶕?jù)參加體育鍛煉者的年齡，性別，健康狀況等實(shí)際情況而定適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　?、谝侠戆才佩憻捄烷g隔時(shí)間，有機(jī)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量是需要有一定的時(shí)間的，通過(guò)體育鍛煉，有機(jī)體承擔(dān)一定運(yùn)動(dòng)量以后，就會(huì)產(chǎn)生疲勞——回復(fù)——超量恢復(fù)的過(guò)程，要使有機(jī)體的機(jī)能得到提高，就應(yīng)根據(jù)“超量恢復(fù)”的原理，合理安排鍛煉時(shí)間和間隔時(shí)間，間隔時(shí)間太短，疲勞沒(méi)有消除，間隔時(shí)間太長(zhǎng)，機(jī)能就會(huì)消退，則得不到好的鍛煉效果，所以必須合理安排鍛煉和時(shí)間間隔，才能對(duì)身體起到良好的作用。

　?、壑鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)量，沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開(kāi)始鍛煉運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，身體健康狀況有了改善，身體機(jī)能有所提高，就能適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量，實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)量如果總停留在一個(gè)水平上，人的有機(jī)體的機(jī)能能力也會(huì)停留在一定的水平上，不能進(jìn)一步提高，所以在鍛煉過(guò)程中，隨著有機(jī)體能能力改善和提高而應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，才能促進(jìn)有機(jī)體的機(jī)能能力不斷提高，相反如生病或其他原因，有機(jī)體能能力有所減弱，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。 ④加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，測(cè)量脈搏是掌握運(yùn)動(dòng)量比較實(shí)用的方法，當(dāng)前國(guó)內(nèi)外一般采用以下辦法：

　　△ 個(gè)人接近極限運(yùn)動(dòng)量的脈搏次數(shù){能承擔(dān)的了得，假如為200次}減去

　　安靜時(shí)脈搏次數(shù)(假如60次)的70%再加上安靜時(shí)脈搏次數(shù)60次。(200-60)×70%÷30=20÷60=158次/分。這就是對(duì)你個(gè)人身體影響最好的(即能獲得最大的攝氧量和心輸出量的)運(yùn)動(dòng)量。

　　△ 以180次減去鍛煉者的年齡數(shù)，作為鍛煉時(shí)的每分鐘平均脈搏數(shù)。

　　四、介紹一次鍛煉時(shí)期的內(nèi)容安排

　　時(shí)間為40分鐘：(目的是增強(qiáng)短跑速度和臀部力量)

　　1、慢跑400米，和身體各部位活動(dòng)(上下肢、腰、腹等體操)五分鐘。

　　2、加速跑30米×3

　　中速跑60米×3米 } 20分鐘

　　100米全速跑一次

　　3、力量練習(xí)(單杠引體獲雙桿推起。獲小啞鈴練習(xí)等)10分鐘

　　4、放松跑400米和整理體操等5分鐘。

　　△ 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間可逐漸增運(yùn)動(dòng)量，也可適當(dāng)變換項(xiàng)目