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怎樣正確體育鍛煉

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怎樣正確體育鍛煉

  體育鍛煉是要講究方法,科學(xué)健身方法很重要,有的人在進(jìn)行了體育鍛煉之后,不但沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果,反而對(duì)身體產(chǎn)生了危害。這是因?yàn)樗麄儧](méi)有掌握正確的體育鍛煉方法,那么體育鍛煉的正確方法有哪些呢?下面就跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起去看看。

  體育鍛煉的12個(gè)正確方法

  1.必要的熱身

  要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間,這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí),它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),因此,花上5分鐘的時(shí)間,讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi),有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

  2.極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

  生活中總有一些事情做來(lái)十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,它會(huì)變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,同時(shí),持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

  3.不要超負(fù)荷的舉重

  當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí),不禁驚異歲月的飛逝,但這并不是讓你沖進(jìn)健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開(kāi)始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量,健身教練會(huì)告誡你:慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi),將會(huì)感到怎樣的痛苦,因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外,如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合,通常重復(fù)動(dòng)作15-20次,如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會(huì)達(dá)到好的效果。

  4.不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)

  既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí),就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí),他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣,只要你不過(guò)分給自己壓力,并持之以恒,你就會(huì)從中受益。

  5.逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  雖然這是一個(gè)好主意,然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初,對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講,這是值得注意的??赡軙?huì)出現(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài),而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運(yùn)動(dòng)量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到,時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后,你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

  6.動(dòng)作頻率不要太急

  當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí),你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會(huì)越好。

  7.動(dòng)作要規(guī)范

  不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時(shí),若含胸弓腰,不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會(huì)造成腰椎損傷。因此,動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。

  8.狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉

  人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。

  9.情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所

  情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

  10.大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助

  大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí),要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助,做到有備無(wú)患。

  11.注意力集中,加強(qiáng)自我保護(hù)

  注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí),應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量,或停止鍛煉,加強(qiáng)自我保護(hù)。

  12.運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

  如同健身之前,你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時(shí)間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí),你就完成了最后的“冷卻”工作。

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