體育鍛煉的fitt原則有哪些要遵循
體育鍛煉可以增強(qiáng)人們的體制,但是在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候是否也有聽(tīng)過(guò)fitt原則呢。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的體育鍛煉的fitt原則,希望對(duì)你有用。
體育鍛煉的fitt原則
FITT是頻度(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)、時(shí)間(Time)和類型(Type)這四個(gè)英文單詞的縮寫(xiě),它是從事體育鍛煉,增加健康所必須采用的基本監(jiān)控原則。要想在安全的鍛煉過(guò)程中取得良好的鍛煉結(jié)果,你就必須在體育鍛煉中科學(xué)地控制鍛煉的頻度、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,并選擇恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉類型。
頻度:體育鍛煉需要系統(tǒng)和有規(guī)律地進(jìn)行,頻度表明一個(gè)人一個(gè)周期,如每周的鍛煉次數(shù)。要想獲得良好的鍛煉效果,每周至少應(yīng)該進(jìn)行3~5次體育鍛煉。作為一名身體正處在生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的中學(xué)生,應(yīng)該保證每周進(jìn)行5~7次體育鍛煉,鍛煉的具體內(nèi)容可各有不同。
強(qiáng)度:對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)實(shí)現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),心率應(yīng)該控制在自己最大心率的65%~80%之間為宜。在力量練習(xí)中,可以通過(guò)調(diào)控練習(xí)器械的重量,練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)來(lái)貫徹FITT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體素質(zhì)水平逐步得到提高,就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后,逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,即完成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的過(guò)程。
時(shí)間:指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力,至少應(yīng)該持續(xù)進(jìn)行20~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。
類型:不同類型的鍛煉項(xiàng)目會(huì)產(chǎn)會(huì)不同方面的鍛煉效果,因此應(yīng)當(dāng)通過(guò)測(cè)試了解自身狀況和特點(diǎn),有針對(duì)性地選擇項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
糖尿病患者應(yīng)遵循FITT原則的方法
頻率(frequency)
運(yùn)動(dòng)頻率是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。2型糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)3d,或隔天1次,最好每天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。從增加日常身體活動(dòng)量開(kāi)始,建立和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,以保障運(yùn)動(dòng)處方持續(xù)、有效地實(shí)施。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(intensity)
對(duì)大多數(shù)2型糖尿病患者,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更適合,更好耐受,依從性更好,更能堅(jiān)持下去。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定通常是基于本人目前心肺功能和健康狀況的中等強(qiáng)度。不同的個(gè)體,具體對(duì)應(yīng)的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不一樣;同一個(gè)體,隨著身體活動(dòng)水平的增加,其從事的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)變化。如當(dāng)前身體活動(dòng)水平低、活動(dòng)量小的患者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)以60~70m/min的速度步行,就是中等強(qiáng)度;隨著身體活動(dòng)水平提高,步行速度增至80~100m/min才能達(dá)到中等強(qiáng)度要求。
對(duì)于臨床評(píng)估許可或想進(jìn)行中、高強(qiáng)度混合運(yùn)動(dòng)的患者,可按高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的1.7倍計(jì)算。如一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方中可安排每天40min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4d,30min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1d。150min中等強(qiáng)度相當(dāng)于90min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。Meta分析顯示,在改善胰島素敏感性方面,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比運(yùn)動(dòng)時(shí)間更重要,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善代謝和心肌效果更好。另有研究顯示,步行上山(4×4min,90%~95%HR峰值,間隔3min)可更好地逆轉(zhuǎn)代謝綜合征危險(xiǎn)因素;短時(shí)間沖刺運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可增加靜態(tài)健康人群胰島素敏感性;中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比低-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使肥胖2型糖尿病患者糖化血紅蛋白(HbA1c)降低更多。因此,對(duì)身體狀況許可、更愿意選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的患者,或聲稱沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的患者,可采取間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,通??蛇m當(dāng)采取高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。但有心血管病、周圍血管病或骨關(guān)節(jié)炎等合并癥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免高強(qiáng)度和持續(xù)久的運(yùn)動(dòng);有心絞痛、跛行或關(guān)節(jié)痛的患者應(yīng)禁止慢跑或長(zhǎng)久快走,可選擇短時(shí)間的借助樓梯扶手攀爬樓梯/臺(tái)階、上肢運(yùn)動(dòng)或水中運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間(time)
與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一樣,2型糖尿病患者的理想運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間還有待確定。多數(shù)研究顯示,糖尿病前期患者每周運(yùn)動(dòng)≥210min可改善糖尿病患者血糖,降低糖尿病發(fā)病率,且有量效關(guān)系。對(duì)于糖尿病患者,研究結(jié)果不一致。為了降低血糖,每周至少需要150min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)≥10min,多次累計(jì)150min以上也可達(dá)到降低血糖目的。對(duì)于肥胖2型糖尿病患者,建議每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)250min以上。除了減重,應(yīng)考慮每次運(yùn)動(dòng)的最大效益。鑒于運(yùn)動(dòng)后48h因運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)增加的胰島素敏感性顯著下降,因此至少應(yīng)隔天運(yùn)動(dòng)1次,不應(yīng)連續(xù)2d不運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)類型(type)
由于有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝、體成分構(gòu)成和體能作用的互補(bǔ)效益,理論上,包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)2型糖尿病患者最好。研究顯示,盡管對(duì)體成分構(gòu)成影響不同,單純兩種運(yùn)動(dòng)形式都對(duì)血糖控制具有同樣的效果,且兩者具有協(xié)同作用。在等能量消耗情況下,結(jié)合兩種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比兩者單一運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生更好的效果。某些研究顯示,抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的作用更大。對(duì)于肌肉量少或肌肉弱的患者,應(yīng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)量。重要的是,兩種運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合起來(lái)在達(dá)到相同運(yùn)動(dòng)量時(shí)可產(chǎn)生更好的降糖效果。兩種運(yùn)動(dòng)形式在整個(gè)運(yùn)動(dòng)處方中產(chǎn)生的貢獻(xiàn)取決于合并癥、并發(fā)癥、患者意愿、運(yùn)動(dòng)設(shè)備的可利用性和方便性。
運(yùn)動(dòng)處方中除了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)該限制靜坐時(shí)間。靜態(tài)生活方式(包括靜坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和低能量消耗活動(dòng))是2型糖尿病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)盡管不能代替中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),但也是很好的保護(hù)因素。建議2型糖尿病患者增加日常身體活動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),減少靜坐時(shí)間和靜態(tài)生活方式,每天靜坐的時(shí)間不超過(guò)2h。
體育鍛煉的須知內(nèi)容
一、忌在強(qiáng)光下鍛煉
中午前后,烈日當(dāng)空,氣溫最高。除游泳外,忌在此時(shí)鍛煉,謹(jǐn)防中暑。夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈,人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射,可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭,輻射到腦膜、視網(wǎng)膜,使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般20~30分鐘為宜,以免出汗過(guò)多,體溫上升過(guò)高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng),可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多,如這時(shí)大量飲水,會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí),飲水會(huì)使出汗更多,鹽分則進(jìn)一步丟失,從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快,皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉,造成身體內(nèi)臟器官紊亂,大腦體溫調(diào)節(jié)失常,以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表,而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度,而且也沖淡了胃液,輕則可引起消化不良,重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多,衣服幾乎全部濕透,有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣,極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。
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