初中體育課熱身運(yùn)動(dòng)的步驟

　　上體育課的時(shí)候，老師總會叫同學(xué)們先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。然后在正式上課。你知道熱身運(yùn)動(dòng)的步驟嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　一般來說，中學(xué)體育課的熱身運(yùn)動(dòng)步驟有：

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟1： 上肢和踝、膝關(guān)節(jié)操

　　方法：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時(shí)屈腿彈跳和球反彈的節(jié)奏一致 .

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟2、 踢腿

　　方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時(shí)將球從抬起的腿下繞過 .

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟3、 頭頸、腰背運(yùn)動(dòng)

　　方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當(dāng)球彈起后快速體前屈帶動(dòng)頭頸部從球下方繞過

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟4、拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟5、 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢,數(shù)10 , 放松,然后重復(fù)3次 。

　　方法二:坐姿,雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松,然后重復(fù) 。

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟6、拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10 ,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次 .

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟7、拉伸肩部肌肉

　　仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數(shù)10 ,重復(fù)3次,并換腿 .

　　熱身運(yùn)動(dòng)步驟8、拉伸肩部肌肉

　　方法一:用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側(cè) ,保持姿勢數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部。

　　方法二:雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向后伸展 ,保持15秒鐘。

　　方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松 ,用對側(cè)手從腦后抓住其肘部,向其對側(cè)緩慢拉動(dòng), 保持15秒鐘。

　　為什么再上體育課或參加比賽前，需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)呢?

　　運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，后很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

　　首先，熱身是簡單和輕松動(dòng)作開始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最大限度，因此，每個(gè)運(yùn)動(dòng)的人都應(yīng)該把熱身納入自己實(shí)行目標(biāo)的一個(gè)重要部分。一份完整的熱身活動(dòng)應(yīng)該包括：一般熱身;靜止肌肉拉伸;運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的熱身和動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸。這四個(gè)部分都是重要的，熱河其中的一個(gè)部分都是不可以忽略!四個(gè)部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運(yùn)動(dòng)員的身體加入巔峰狀態(tài)。