老年人如何運(yùn)動(dòng)
老年人如何運(yùn)動(dòng)
如今老人們的身體情況越來越差,需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力,那么老人做什么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?老人一天運(yùn)動(dòng)如何安排呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹老人做什么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
老人早上怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
早上7點(diǎn)~8點(diǎn)剛睡醒時(shí),身體的各種機(jī)能還處在僵硬狀態(tài),所以運(yùn)動(dòng)最好以中輕度的有氧運(yùn)動(dòng)為主,運(yùn)動(dòng)量不能大,不能做力量型運(yùn)動(dòng)和過于劇烈的有氧運(yùn)動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)會(huì)造成人體血液黏稠,尤其對(duì)于有心臟病、高血壓的高危人群,很容易誘發(fā)疾病。
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺??熳哌\(yùn)動(dòng)和散步都是早晨不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式,心率控制在96~102,達(dá)到微微出汗的熱身效果就好。打太極拳也是再好不過的早上運(yùn)動(dòng)。
老人午后怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
午飯后身體比較懶散,即使去運(yùn)動(dòng)也調(diào)動(dòng)不起什么積極性,而且還容易傷身體。老年人午后休息比運(yùn)動(dòng)好。
老人晚上怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
傍晚5點(diǎn)~8點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間,這時(shí)候人的神經(jīng)異常興奮、情緒高漲、全身放松,而且這時(shí)候運(yùn)動(dòng)能提高你的晚間睡眠質(zhì)量。所以,這時(shí)候要做充足的全身運(yùn)動(dòng)。
體力比較好的中老年人傍晚的運(yùn)動(dòng)要把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來做。在戶外做運(yùn)動(dòng),老年人傍晚主要以輕運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)為主,可以慢跑,或跳拉丁舞、交誼舞等,促進(jìn)消化,加快血液循環(huán),時(shí)間在1小時(shí)左右就可以了,不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。
1、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
2、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
6、放松整理
雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒,時(shí)間約一分鐘。
傍晚的運(yùn)動(dòng)要選擇在飯前1小時(shí)或飯后1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后最好吃一些含維生素C的食品,再洗個(gè)溫水澡讓身體放松,水溫要控制在40℃~45℃,太高了會(huì)加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生注意事項(xiàng)
對(duì)中老年人來說,健身運(yùn)動(dòng)的效果不取決于運(yùn)動(dòng)量的大小,而在于持之以恒。運(yùn)動(dòng)的頻率一般為每日或隔日1次,或每周不少于4次,間隔時(shí)間不宜超過3天。
初參加運(yùn)動(dòng)的人,開始運(yùn)動(dòng)次數(shù)及運(yùn)動(dòng)量應(yīng)少些,每周3次,每次15~30分鐘較適宜。以后每周3~5次,每次30~50分鐘。
體質(zhì)稍差,年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人,可以慢跑或跑、走交替的運(yùn)動(dòng)方式,每次15~30分鐘,每周2~3次,經(jīng)過幾周或幾個(gè)月后,根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動(dòng)頻率。
健康的老年人,每天可堅(jiān)持鍛煉一次,每次30分鐘左右。
進(jìn)行有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí),每周3~4次,隔日一次亦可。
老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能在下降,血管彈性變差,出現(xiàn)不同程度的硬化等,因此不宜選擇強(qiáng)度大、對(duì)抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項(xiàng)目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
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