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適合在室內的健身運動

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適合在室內的健身運動

  忙于工作的白領們是不是無暇到室外進行健身運動呢?下面就讓學習啦小編告訴你適合在室內的運動吧,希望對大家有用。

  適合在室內的健身運動一、跳繩

  獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:有彈性和用于跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。

  要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節(jié)省體力,不易過快疲勞。

  運動量:連續(xù)跳4分鐘,然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。

  適合在室內的健身運動二、三頭肌運動

  獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。

  你所需要的:一張椅子和一個朋友。

  要領:膝蓋彎曲成適當角度,背向椅子,雙手向后,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。

  運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然后做2-3組,每組20到30次。

  小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

  適合在室內的健身運動三、絞毛巾運動

  獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。

  你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。

  要領:雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。

  運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。

  適合在室內的健身運動四、仰臥起坐

  獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領:雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置于腦后,運用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身體。

  運動量:初學者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。

  小建議:抬起身體時呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。

  適合在室內的健身運動五、抬腿運動

  獲得鍛煉的肌肉:下腹部。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領:仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置于腦后,將膝蓋抬起貼胸部,然后慢慢放下。

  運動量:初學者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。

  小建議:當臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。

  適合在室內的健身運動六、肩部運動

  獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。

  你所需要的:一個朋友。

  要領:雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。

  運動量:初學者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:當你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。

  適合在室內的健身運動七、俯臥撐

  獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。

  你所需要的:一條毛巾(放于膝蓋下)。

  要領:雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然后抬起。

  運動量:初學者做2-3組,每組12到12次;中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。

  小建議:記住保持胸部挺直,收腹。

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