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哪些是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

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  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)在具體看看什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)吧。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí),比如慢跑、跳舞等情況下,機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈,或者是急速爆發(fā),例如舉重、百米沖刺、摔跤等,此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的,于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝,以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)特征

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后,人總會(huì)疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些,可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過,在鍛煉的時(shí)候,最好聽從健身教練的指導(dǎo),選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)功效

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最主要的功效是能增強(qiáng)肌肉力量和增加肌肉圍度。

  表示式

  有機(jī)物(糖分)--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

  常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。

  有氧運(yùn)動(dòng)概念

  有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng),是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

  人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的,如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解,就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí),充分氧化1個(gè)分子葡萄糖,能產(chǎn)生38個(gè)ATP的能量;而在無(wú)氧酵解時(shí),1個(gè)分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對(duì)人體無(wú)害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物。

  不過無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大,根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究,其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大,而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過后,損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng),其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”,而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”,達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng),也在“減肥”的效果。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn),人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%,相比之下,這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。

  人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒,隨后由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計(jì)8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時(shí)后面的一百米,必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下,迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量,其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng),是利用肌糖原無(wú)氧分解所提供的能量,故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸,乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一。

  肌糖原無(wú)氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí),后面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量,而糖由糖原分解后供應(yīng),脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個(gè)過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量,這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng),都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì),故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng),作為有氧運(yùn)動(dòng),心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原,運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí),所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來(lái)供應(yīng)。

  至于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),首先要看自己的鍛煉目的是什么和個(gè)人的實(shí)際情況。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較低,比較安全,機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對(duì)較小,不易出現(xiàn)傷害事故;而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)高,機(jī)體各器官的承受的負(fù)荷也是相對(duì)較大,可以更好地提高機(jī)體的工作能力。對(duì)于年輕人來(lái)說,想提高自己的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力,必須安排一定比例的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而年紀(jì)相對(duì)較大的人,則應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主,適量地做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  例如,想要提高自己的心肺機(jī)能,選擇有氧運(yùn)動(dòng)就比較好。而如果你現(xiàn)在只能舉起60斤的重物,你想要提高您的力量,舉起70斤的重物,那么你就要選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于塑造肌肉的線條,增加肌肉力量而言是首選的。

  鍛煉

  無(wú)氧供能是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無(wú)法理解的肌肉無(wú)氧供能程度。他們都是經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí),和不斷補(bǔ)充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急,程度只能慢慢加深,否則會(huì)受傷(無(wú)氧供能后肌肉恢復(fù)很慢)。
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)在具體看看什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)吧。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)
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