腹部減肥最快的運動
腹部是非常容易堆積起脂肪的一個部位,相信小肚子已經(jīng)成為了很多人心里的痛吧。那么什么運動可以瘦肚子呢?下面小編就來給大家講講什么運動可以瘦肚子,簡單的動作就能幫你輕松瘦腹哦!
減肚子最有效的18個運動
1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒,然后慢慢落下,重復練習3組,每組做15次。
2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。
3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側慢慢轉動,同時收緊右腿,左腿保持不動,左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側,用右手肘碰觸左腿。重復練習兩組,每組做25次。
4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
5、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復練習2組,每組做15次。
6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放松身體,使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一只腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習一至兩組,每組不少于20次。
7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行,先按摩右側,后按摩左側。每天按摩1次,每次左右兩側各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力,以免皮膚紅腫。
8、平站著,將上半身整個向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢數(shù)秒后換另一只腳重復。這個動作能保持股關節(jié)柔軟,只要持之以恒,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。
9、頭朝下躺著,彎曲膝蓋將雙腿用力向后伸,用雙手抓住腳踝,同時背部用力向后彎,注意盡量伸展大腿前側的肌肉。
將雙腿一個在前一個在后,盡量打開,注意將身體重心放在后腿上。
10、頭朝上平躺在床上,將雙腿合攏伸直,并慢慢向上抬起,直至與地板呈垂直姿勢,腳尖朝向身體的方向彎曲。打開雙臂與身體垂直,雙腳先向左邊傾倒,注意盡量不要彎曲膝蓋,雙腳仍保持合攏狀態(tài)。
11、坐在瑜伽墊子上,身體的脊椎骨務必盡量保持垂直地面,雙手放在大腿兩次,輕微的搓揉大腿,活動肩部。
12、身體慢慢的前傾,盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時還無法做到這個動作也不用著急,慢慢的彎下腰部,雙手抓住雙腳的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。
13、平躺在瑜伽墊子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠攏,雙手抓住雙腳的腳踝處,盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時,上身要盡力不要彎曲。放開自己的左腿,讓自己的左腿直立,雙手隨著腿向上拉伸。
14、抱住大腿,讓自己的大腿緊緊的貼住上身,這個時候深吸一口氣,憋住。呼氣,抬頭向上,用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰,使自己的腰部成為一道弧線,來回一遍。
15、雙手舉起或放在腰側,然后保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。
16、仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。
17、水平腹肌運動:
?、倌毶暇毩暎禾稍诖采匣蛘叩匕澹掳肷肀3植粍?,然后進行仰臥起坐,可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
?、谀毾戮毩暎禾稍诖采匣蛘叩匕澹习肷肀3植粍?,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,可以收緊和消減整個下腹。
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18、自然站立,雙腿并攏伸直,右手叉腰,左手拿著啞鈴,保持自然垂下。身體慢慢向左側傾斜,左手盡量往下垂,一直垂到最大極限,然后將身體拉直。每側練習兩組,每組練習20次。
腹部減肥最快的10種方法
1、覆盆子防止便秘、消除腹脹
很多MM腰腹肥胖是由于便秘造成的。覆盆子的纖維素含量非常高,有防止便秘的功效,能幫助這些MM達到瘦小腹目的。
2、多喝水
每天喝大量的水應該成為你的例行公事。水不含熱量,還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪,自然就能達到收腹減肚腩的效果咯。
3、遠離酒精
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酒類的熱量很高。酒還會提高你身體的皮質醇水準,這種強力的荷爾蒙就是小腹儲存脂肪的幫兄,啤酒肚也就是這樣形成的。所以想要瘦腰,遠離酒精類飲料是很重要的。
4、挺腰直身端坐
彎腰駝背的坐姿不僅不雅,還會讓你看上去大腹便便。為了鍛煉你的腹部肌肉,達到減肥的效果,坐著的時候應該雙肩向后,收起下巴,下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃。
5、多動臀部有益處
經(jīng)常坐著,脂肪便更容易在腰腹囤積,多起身動動臀部,這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉,達到收腹的效果。
6、搖呼拉圈及仰臥起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量并達到瘦小腹的功效,而仰臥起坐可以幫助你訓練上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在床上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,抬起你的頭,雙肩,然后是上背部,然后再慢慢放低。重復10到15次,每星期做2到3次。
7、多利用腹式呼吸
腹式呼吸無疑是特別針對收腹減肚子的減肥方法,平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。
8、橫膈膜式呼吸,收緊你的小肚腩
胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量,能將養(yǎng)分充分送抵身體的各個角落,每天早晚各進行8-10次,不但可使新陳代謝更加活躍,并且通過橫膈膜的呼吸還可產(chǎn)生腹壓,對于收緊小腹效果顯著。
9、堅持按摩
早上起來喝完水后,可以進行腹部按摩,加強瘦腹效果。具體的做法是:雙手手指放在肚子上,然后把肚臍作為一個中心點,兩手手指分別在肚臍兩邊,以逆時針或者順時針的方向打圈按揉腹部兩側,兩邊各按50次左右,注意要控制好力度,不能過度按壓。每天堅持按摩,可以促進腸胃的蠕動,幫助推動代謝物的排出,并且能通過增加腹部的溫度來促進腹部脂肪的分解。這個按摩方法也適合在晚上進行,早晚配合,瘦腹效果更好。
10、起床喝杯水
要想減肚子,首先要謹記的是每天早上起來先喝一杯水,這杯水的作用是非常大的。經(jīng)過一夜的休息,身體的能量和營養(yǎng)已經(jīng)被消耗得差不多了,喝水能慢慢“喚醒”身體并為身體補充水分,而且我們睡覺的時候,進入身體的食物的營養(yǎng)成分被吸收后,剩下的殘渣會轉化為廢物,喝進去的水能將這些廢物和體內的代謝物、毒素等一起排出體外,使小肚子瞬間變得平坦!養(yǎng)成起床先喝水的習慣能有效地預防便秘,解決腹脹問題,而且還能促進血液循環(huán),水分被輸送到全身各部位后還能起到美容養(yǎng)顏的作用哦。另外,在其它時段也應該多喝水,保證身體的水分充足,這樣能大大增強減肥效果。
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