男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肥
男士怎樣運(yùn)動(dòng)減肥
對于男生而言,減脂運(yùn)動(dòng)原則還是有所不同的,具體的男生減脂運(yùn)動(dòng)原則有哪些呢?如果男生想要更好的進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng),哪些運(yùn)動(dòng)方式是可以選擇的呢?相信男生們也想知道吧!接下去就跟著小編一起學(xué)下!
男生減脂運(yùn)動(dòng)有哪些
1、游泳
游泳是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng),不管是蛙式,自由式,狗爬式…等等。特別是懷孕,肥胖,肌肉骨骼疾病等等的人都很適合。(但是還是要請醫(yī)師評估)也非常適合氣喘跟呼吸疾病問題的患者,氣喘跟呼吸不順就是靠游泳改善的。一小時(shí)可以燃燒400~700卡路里。
2、騎腳踏車
現(xiàn)在聽說有U-bike這樣方便的工具,大家可以多多利用噢!騎車還可以改善你的心血管疾病問題。而在上班的時(shí)間利用腳踏車鍛煉,還可以刺激你的腦細(xì)胞,讓你上班的時(shí)候精神特別好。如果你的速度一直保持著挑戰(zhàn)性,一小時(shí)可以到達(dá)1000卡路里的燃燒噢。
3、慢跑
誰不愛跑步呢?現(xiàn)在跑步已經(jīng)是流行的運(yùn)動(dòng)了。因?yàn)槟軓?qiáng)健你的骨骼和肌肉,還能改善你中風(fēng)狀況疾病,有些癌癥甚至也有得到有效地改善呢!你唯一要擔(dān)心的就是要找一雙好的跑鞋跟下載一些你喜歡的音樂,戶外跑的話,要記得做好防曬。跑步可以一小時(shí)燃燒600卡路里噢!跑步也是要有標(biāo)準(zhǔn)姿勢的!不是說跑步就只是跑步而已,最好找教練訓(xùn)練你正確的跑步姿勢,這樣才不會(huì)容易傷害你的膝關(guān)節(jié)。
4、網(wǎng)球
一個(gè)有趣的網(wǎng)球比賽可以在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)燃燒600卡路里。它可以有效的鍛煉你的骨骼,平衡力。因?yàn)檫@是全身性的運(yùn)動(dòng),而當(dāng)你在發(fā)球的時(shí)候,你的手臂,腹部,臀部的肌肉都有得到參與,協(xié)助你燃燒卡路里。
避開減肥誤區(qū)
1、過度節(jié)食
不是不吃就可能瘦下來的,很多人一直餓著還瘦不下來的案例比比皆是。
因?yàn)樯眢w無法長時(shí)間忍受嚴(yán)重的饑餓感,當(dāng)意志力被欲望所擊敗時(shí),反而有可能讓人忍不住吃下更多東西。再加上不正確的節(jié)食方式,會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,即使真的瘦了下來,但卻會(huì)顯得病態(tài)又憔悴,一點(diǎn)也不健康,而且沒辦法持之以恒。
2、無法持之以恒
肥胖不是一天形成的,自然也不可能在極短的時(shí)間內(nèi),就能立刻瘦下來,沒有在短時(shí)間內(nèi)看到效果,就會(huì)認(rèn)為這種方法沒有用,這樣當(dāng)然也不會(huì)有成功的一天。
3、喜歡胡亂嘗試偏方
在網(wǎng)路上流傳著很多稀奇古怪的減肥方式,沒有任何醫(yī)學(xué)根據(jù),小心這些道聽涂說的偏方,很可能會(huì)造成健康傷害,到時(shí)體重沒減輕,卻得到一身病痛哦!
4、給自己太大的壓力
為什么要給自己這么大的壓力呢?這樣反正會(huì)適得其反。
因?yàn)楫?dāng)我們感覺到壓力時(shí),身體機(jī)制會(huì)變得更容易囤積熱量,而且為了抒解壓力,有些人會(huì)產(chǎn)生“壓力暴食癥候群”,因此保持輕松愉快的心情,也是對瘦身有很好的幫助呢!
5、沒有用對瘦身方法
每個(gè)人的個(gè)性特質(zhì)和體質(zhì)都不同,所導(dǎo)致的肥胖問題也不太一樣,或許朋友試過很有效的方法,自己卻不一定能行得通。
6個(gè)習(xí)慣助你成為減肥達(dá)人
減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法,當(dāng)攝入的熱量較少時(shí),身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。
六個(gè)習(xí)慣能讓你事半功倍
一、減少熱量攝入
減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。當(dāng)攝入的熱量較少時(shí),身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。
但突然大量減少熱量攝入不可取,因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。
要想只減少體脂,應(yīng)把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如,一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝入4000千卡熱量,則應(yīng)減少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗
促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。
三、延長有氧訓(xùn)練時(shí)間
有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來自血液中,的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備,后者則是你的體脂。研究表明,有氧訓(xùn)練20分鐘后,身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此,進(jìn)行較長時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃,那么,隨著耐力的增長,可做如下調(diào)整:第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。過一段時(shí)間后又可調(diào)整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。
最后一步是3次都達(dá)到45分鐘,直至獲得滿意的體型。
四、不能犧牲肌肉塊
減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對你力量訓(xùn)練能力影響的大小。
如果力量減小,則應(yīng)增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對力量訓(xùn)練沒有任何不良影響,那你就可再向前邁一步。
總之,根據(jù)身體的感覺來調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。
五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例
促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入,提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。
碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對抗,促進(jìn)脂肪分解。
減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備,促進(jìn)體脂減少,不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號,即使用蛋白質(zhì)作能源,而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。
解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入量。例如,一個(gè)每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克,把蛋白質(zhì)增加到350克,這樣不減少總熱量就能減少體脂。
六、欺騙日
你也許覺得不可思議,一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)欺騙日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉線條卻變得更明顯了。
其實(shí)這很簡單,他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。
為了抵銷這種可惡的影響,可每隔兩周安排一個(gè)欺騙日,提高熱量攝入15%。例如,一個(gè)從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員,在欺騙日可攝入4600千卡熱量。
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