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正確的跑步姿勢詳細介紹

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  運動跑步絕對要注意掌握正確的姿勢,因為姿勢不正確是很容易讓自己受傷的,而且有的時候也達不到有效的運動保健作用,跑步的時候盡量腳后跟先著地,而且要掌握手臂的擺臂姿勢。以下是學習啦小編為你整理的正確的跑步姿勢分析,希望能幫到你。

  正確的跑步姿勢

  1、腳的著地方式

  有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

  2、臀部和頭部的姿勢

  這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動,避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

  3、手臂的姿勢

  這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

  4、膝蓋

  長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

  5、呼吸

  當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

  跑步鍛煉的注意事項

  跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中,雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。

  跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌卷起,延長空氣在口腔里的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。

  運動鞋要合適,鞋中要清潔,不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬松些,但要注意保暖,尤其是冬季進行長跑,保暖問題很重要,可以戴帽子和手套。

  跑步場地要求不高,但對于青少年的長跑鍛煉來說,地面應柔軟些,平整無異物。如果是在公路上進行運動,尤其要注意安全。

  鍛煉時間可以是清晨或其他時間,但一般晨起時間較緊張,冬季更是如此。有人認為在下午4~5點鐘活動較好。其依據(jù)是,此時氣溫較高,不易著涼,時間充裕,光線較好,不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。

  正確熱身的6個技巧

  1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險,同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

  2、氣溫比較低時,適當延長熱身時間,讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

  3、在不同熱身運動的間隙時,不要靜止不動太長時間,這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

  4、無論是天冷還是天熱,都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。

  5、正式跑步開始后,逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

  6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習的強度,那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。

  

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