健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
健美操不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、增進(jìn)柔韌性、加快周身的血液循環(huán)，而且具有減肥瘦身的作用，那么健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健美操動(dòng)作練習(xí)方法講解，希望能幫到你。
健美操動(dòng)作練習(xí)方法
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運(yùn)動(dòng)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。
家庭瑜伽瘦身小運(yùn)動(dòng)
1、做動(dòng)作的時(shí)候保持瑜伽呼吸是很重要的，呼吸要深同時(shí)要慢慢地。
2、應(yīng)在飯后2-3小時(shí)后進(jìn)行鍛煉，喝醉的時(shí)候不要做。
3、月經(jīng)來時(shí)，不宜做犁式。
三角式
有助于延長(zhǎng)伸展骨盆區(qū)域的兩側(cè)肌肉，讓骨盆周圍的血液循環(huán)變得更好，另外也能鍛煉到我們的大腿肌肉。
1、兩腿分開約兩到三倍臀寬距離。右腳腳掌向前，左腳向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，垂直于右腳掌，脊柱伸直，目視前方，兩手自然垂放在身側(cè)。
2、吸氣，將兩臂向側(cè)平舉至肩膀高度，掌心向下，保持軀干伸直，目視前方。
3、呼氣，上身想左側(cè)傾斜。在這一點(diǎn)上，注意骨盆不要擺向右前方。身體下降至左邊時(shí)，用你的左手觸摸左腿脛骨，盡量去觸摸你的踝關(guān)節(jié)，另一手向上伸直，掌心向前。深呼吸，慢慢地停住5分鐘。然后再慢慢回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
犁式
這個(gè)動(dòng)作除了能減肥，還能減少食欲，同時(shí)提高淋巴流動(dòng)。
1、仰躺在地上，兩腿并攏，腳背繃直，兩手貼住身體，五指并攏，掌心向下。
2、收緊腹部和腿部肌肉。慢慢將你的雙腳向上抬起，腳板勾起，當(dāng)雙腿垂直于地面時(shí)停止呼吸。
3、再次呼吸，將腿進(jìn)一步向頭頂方向伸展下降，腰部在自然的狀態(tài)下提高，直到腳趾降低觸碰到地面，停住5分鐘。再慢慢回到原位，休息放松全身。
練習(xí)瑜伽需注意以下幾點(diǎn)
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。也可以在其他運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行了一段時(shí)間休息后來進(jìn)行練習(xí)，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽體式對(duì)身體有良好的修復(fù)作用?？梢宰屔眢w快速恢復(fù)活力。
2、在練習(xí)前最好空腹1到3個(gè)小時(shí)。在做一些難度較大的體式練習(xí)時(shí)，空腹的時(shí)間要更長(zhǎng)一些。但是建議在家練習(xí)瑜伽體式(或沒有專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí))時(shí)，最好選擇難度系數(shù)較低的體式來進(jìn)行練習(xí)，將自己所練習(xí)的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)的練習(xí)，效果會(huì)更好。如果在進(jìn)行各種彎曲扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，這些體式使腸胃蠕動(dòng)非常激烈，血液會(huì)充盈在你練習(xí)的某個(gè)特定位置，如果你飽腹練習(xí)，可能會(huì)有嘔吐的感覺。
3、練習(xí)的時(shí)候不要大笑或是說話，保持有規(guī)律、較為深沉的呼吸節(jié)奏，有助于身體的全方面的放松。
4、在練習(xí)瑜伽時(shí)，最好穿寬松并帶有彈性的衣服。如果家里有條件，并得到家人的理解與支持，也可以進(jìn)行裸瑜。這會(huì)讓身體得到更好的放松。
5、練習(xí)瑜伽體式時(shí)，不要操之過急地練習(xí)體式，這樣會(huì)拉傷你的肌肉。
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