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五個鍛煉臀小肌的方法

時間: 曾揚1167 分享

  為了能夠讓自己的身體更加健康一些,大部分人都認識到健身才是硬道理。臀小肌鍛煉方法是什么?

  1、后踢運動

  四肢著地,膝蓋并攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,并且向后伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,并將腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。

  停留并計數(shù)1秒,然后把右膝向胸部收縮。做15至20次,換左腿做。整套動作重復2組。

  2、L形抬腿

  臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐于地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準,然后再將腿放回原處。做15至20次,然后換另一側做。整套動作重復2組。

  3、平衡橋

  臉向上仰臥,雙膝彎曲,并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上,如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然后再將胯放回地面。做12至15次,然后換另一側做。整套動作重復2組。

  4、抬膝/壓腿

  雙腿分開,與肩同寬,雙手放于身體兩側。右膝放松,將左膝朝胸部方向抬舉,直至大腿與地面平行。

  左腿向后邁,呈弓步。向下壓,并同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留并計數(shù)1秒,然后站起,再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次,然后換右腿做。若想加大運動量,可以舉上2個啞鈴。整套動作重復2組。

  5、踢腿系列

  兩腳分開,與胯同寬,膝蓋微屈。

  側踢:抬右膝,至肚臍的高度。翻轉腿部,使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留并計數(shù)2秒,然后將膝蓋收回至胸前,反復踢10至12次。

  后踢:身體微微前傾,右腳跟向后踢出。踢的同時,轉頭向右后方看,停留并計數(shù)2秒,然后將膝蓋收回至胸前,反復踢10至12次。

  斜踢:腳跟向斜后方踢出,踢時腿部微微向外翻轉。停留并計數(shù)2秒,然后將膝蓋收回至胸前。反復踢10至12次。然后換左腿重復上述動作。

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