女生健身的方法有哪些
女生肌肉維度的增長比男生困難很多,只要在訓(xùn)練之后配合適度的拉伸,不僅不會有大塊肌肉,還會使身材緊致好看,氣質(zhì)也能大大提升,從人群中脫穎而出,而瑜伽正是這樣一種集力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練于一身的健身方式。
1、樹式
由于站立姿勢與一棵挺拔的樹木相仿而得名,這一體式難度較低,是初階練習(xí)者很好的選擇,也可以作為熱身,迅速進入訓(xùn)練狀態(tài),并拉伸軀干肌肉。
體式要點:
山式站立,脊柱保持中正位不要彎曲,抬起一條腿置于站立腿的大腿內(nèi)側(cè),雙手自然向上伸直并交叉。
2、側(cè)鶴式
這是一個很好地鍛煉到手臂力量和全身平衡的體式,同時也可以調(diào)動胸部和核心肌群。
體式要點:
雙手全手掌支撐地面,側(cè)面俯身前傾,腰背收緊,雙腿分別置于右臂的上下兩側(cè),腳踝交叉。
3、鶴禪式
訓(xùn)練難度逐漸提高,這是一個更為進階的訓(xùn)練,對手臂和肩部力量要求更高,可以有效鍛煉上肢和腹部肌肉。
體式要點:
雙手全手掌支撐,核心收緊,慢慢將整個身體向上舉起,保持平衡,腹部收縮,大腿向體前靠攏。
4、舞王式
在上述訓(xùn)練之后,需要一個較為放松的體式略作舒緩,這一體式可在鍛煉腿部力量的同時拉伸胸腹部,并塑造臀腿線條。
體式要點:
左腿單腿站立,右腿向后向上抬起,軀干和頸部后仰,雙手在腦后握住右腳,保持15秒后換另一側(cè)。
5、蝎子倒立
繼續(xù)進行較高強度的訓(xùn)練,燃燒脂肪增強肌肉同步進行,這一體式可進一步鍛煉手臂和肩部,拉伸胸腹部。
體式要點:
雙手支撐,肘部伸直但不過伸,注意保護關(guān)節(jié),核心發(fā)力將身體上舉,盡量彎曲腰部,打開胸腔,腳部接觸頭頂。
6、輪式
這是一個對腰腹肌肉的柔韌性要求更高的體式,同樣可鍛煉手臂及核心,并能使臀部更緊致。
體式要點:
雙手及小臂平行貼緊地面,核心收緊舉起身體,充分伸展胸腹部,折疊腰背部并收緊臀部,雙腿彎曲至腳尖接觸地面。
7、頭手倒立
這一體式能夠鍛煉全身肌肉,作為最后一個高強度進階訓(xùn)練,初學(xué)者注意量力而行。
體式要點:
頭部和雙手接觸地面作為支撐,身體倒立并挺直腰背,頭背臀一條直線,保持身體穩(wěn)定。