雖然運(yùn)動(dòng)可以能促使血液循環(huán)、增強(qiáng)抵抗力，但是這并不能夠說(shuō)明任何形式、任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都對(duì)健康有益。那普通人該如何科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢? 得了慢性病又該怎樣運(yùn)動(dòng)呢?

　　對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不僅為了增強(qiáng)體質(zhì)，更是一種治療手段。規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)不僅可以改善糖尿病患者的血糖控制、增加胰島素敏感性，還有利于減輕體重、控制血脂和血壓、降低大血管和微血管并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　糖尿病人不宜空腹(或餐前)運(yùn)動(dòng)，這樣容易誘發(fā)低血糖或引起血糖顯著波動(dòng);也不宜餐后立即運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化與吸收，并引起胃部不適或消化不良。因此，病人最好選擇在飯后1～2小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)段體內(nèi)血糖水平較高，運(yùn)動(dòng)有助于降低餐后血糖，而且不容易發(fā)生低血糖。另外，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。糖尿病人每周至少要鍛煉5次，每次持續(xù)30～40分鐘。

　　2.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　糖尿病人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)在充分考慮自身病情的前提下，結(jié)合個(gè)人的興趣愛(ài)好，量力而行，合理選擇。

　　例如，肥胖2型糖尿病患者，如果心肺功能允許，可選擇一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、登山、騎自行車、打乒乓及羽毛球等等;合并心血管疾病的患者，適合于低強(qiáng)度的活動(dòng)，如散步、健身操、太極拳或輕便的家務(wù)勞動(dòng)等;老年糖尿病患者(尤其是體質(zhì)較差者)，步行是最安全、最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。

　　另外，合并視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者，應(yīng)避免跳躍、碰撞或用力憋氣等運(yùn)動(dòng)方式，可以選擇在室內(nèi)游泳，但不能潛水;糖尿病足高?；颊咦詈眠x擇游泳、劃船、騎自行車等非承重性的運(yùn)動(dòng)方式，以避免下肢損傷;糖尿病腎病變者可以選擇步行，應(yīng)避免過(guò)于激烈運(yùn)動(dòng)或用力憋氣快速升高血壓的運(yùn)動(dòng)。

　　3.運(yùn)動(dòng)安全

　　為預(yù)防低血糖，糖尿病友盡量不要空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間要適當(dāng)，要隨身攜帶糖塊、餅干或甜飲料等含糖食品，以備不時(shí)之需。

　　為防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心血管意外，建議有不穩(wěn)定心絞痛或重度高血壓的患者暫停運(yùn)動(dòng)，病情穩(wěn)定的冠心病人可以選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如步行或慢跑)，并要隨身攜帶必要的急救藥品，一旦運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈頭痛、面色蒼白等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治。

　　由于心臟病的特點(diǎn)，許多患者對(duì)于鍛煉小心翼翼，甚至不再做鍛煉，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于心臟病患者并無(wú)害處。那么選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢?

　　1)散步：散步可以使心肌收縮力增強(qiáng)，外周血管擴(kuò)張，具有增強(qiáng)心功能，降低血壓，預(yù)防冠心病的效果。對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)引起心絞痛的人來(lái)說(shuō)，可以改善病情。每次散步可堅(jiān)持20分鐘至1小時(shí)，每日1～2次，或每日走800～2000米。身體狀況允許者可適當(dāng)提高步行速度。

　　2)慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的時(shí)間應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的具體情況而定，不必強(qiáng)求。

　　3)太極拳：對(duì)于高血壓病、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡(jiǎn)化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作，分節(jié)練習(xí)，不必連貫進(jìn)行。

　　4)跳舞：美國(guó)專家指出，跳舞是心臟病人最佳的運(yùn)動(dòng)方式。

　　為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對(duì)于低危病人，可以在院外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復(fù)治療中心的醫(yī)院進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。有不明白的地方，及時(shí)和醫(yī)生溝通。

　　高血壓患者可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛(ài)好等進(jìn)行選擇，但以體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、不過(guò)分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節(jié)奏、競(jìng)爭(zhēng)不激烈的項(xiàng)目為首選。對(duì)于老年人，更應(yīng)量力而行，只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，決不能操之過(guò)急，運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧訓(xùn)練為主，心率不超過(guò)100次/分。這些運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。

　　散步時(shí)間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進(jìn)行，一般為15~50分鐘，每天1～2次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時(shí)最好先經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期試行鍛煉，以10～12分鐘行走1公里的速度急行1～2公里，如無(wú)不適反應(yīng)，再轉(zhuǎn)入慢跑鍛煉。練習(xí)太極拳每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上為宜，可以每天進(jìn)行。

　　高血壓患者如合并有嚴(yán)重心律失常、心動(dòng)過(guò)速、腦血管痙攣(有暈眩、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀)、明顯的心絞痛等癥狀，宜暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不要做過(guò)分低頭、彎腰的動(dòng)作，不要做大幅度的快速動(dòng)作，對(duì)有并發(fā)癥等情況的病人，只適合做一些運(yùn)動(dòng)量小，安全性大的運(yùn)動(dòng)，不要停止藥物治療，運(yùn)動(dòng)治療是高血壓病治療的輔助方法，不能替代藥物，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：開(kāi)始鍛煉時(shí)，一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)后每分鐘最髙心率100次左右。可逐步過(guò)渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即運(yùn)動(dòng)后每分鐘最高心率120~130次。

　　自然力的鍛煉：自然力鍛煉即利用日光、空氣、水的自然因素來(lái)鍛煉身體。鍛煉應(yīng)在溫暖的夏季開(kāi)始，氣溫由熱漸漸到冷，時(shí)間應(yīng)從短逐步到長(zhǎng)。要選擇空氣新鮮的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，在室外鍛煉更合適。具體做法是：

　　1、冷水漱口、洗臉，早晚各1次。

　　2、冷水擦身，每日1次。擦身時(shí)一定要擦到發(fā)紅發(fā)熱，由夏到冬持之以恒。

　　3、在空氣新鮮的場(chǎng)所進(jìn)行自我按摩。先用雙手擦臉，再進(jìn)行迎香、風(fēng)池穴按摩，擦到局部發(fā)熱。

　　4、身體情況較好者可在室外游泳場(chǎng)進(jìn)行游泳活動(dòng)。每日1次，每次10~30分鐘。游泳鍛煉是日光、空氣、水的綜合利用，鍛煉效果較好。

　　呼吸功能鍛煉：呼吸功能的鍛煉應(yīng)以胸式呼吸、腹式呼吸和簡(jiǎn)易呼吸操練習(xí)為主。呼吸時(shí)應(yīng)盡量加深呼吸，盡可能用鼻呼吸或鼻吸口呼，這樣可使肺臟充分而全面地?fù)Q氣。每日練習(xí)2次，每次20～30分鐘。

　　氣功與太極拳：練習(xí)氣功時(shí)應(yīng)先進(jìn)行放松功、內(nèi)養(yǎng)功和強(qiáng)壯功練習(xí)，再練習(xí)保健功。保健功常與靜功配合，達(dá)到動(dòng)靜結(jié)合，效果更佳。每日2~4次，每次20~40分鐘，也可增至60分鐘。練習(xí)太極拳時(shí)要做到肌肉適當(dāng)放松，呼吸均勻，達(dá)到“用意而不用力”的要求。每日練習(xí)簡(jiǎn)化太極拳1~2次，每次15~20分鐘。

　　散步、快走：每周3~4次，每次2~4千米，時(shí)間20~30分鐘。

　　慢跑：每周3~4次，每次2~3千米，時(shí)間10~20分鐘。

　　其他運(yùn)動(dòng)方式：可進(jìn)行廣播體操、自行車和各種球類活動(dòng)。每周3~4次，每次20~30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)患者情況，即自覺(jué)癥狀和心肺功能狀態(tài)來(lái)制定，一般以每分鐘最高心率120~130次為宜。

　　注意事項(xiàng)：經(jīng)醫(yī)生檢查明確診斷為單純性慢性氣管炎者，可用本運(yùn)動(dòng)處方。如已合井有肺氣腫、肺心病或其他疾病，則應(yīng)另選鍛煉方法。要防止感冒，每次感冒及上呼吸道感染急性期時(shí)暫停鍛煉。