運(yùn)動時應(yīng)該怎么呼吸
運(yùn)動時的呼吸很重要，那么運(yùn)動時怎么呼吸?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下運(yùn)動時應(yīng)該怎么呼吸，歡迎閱讀。
運(yùn)動中如何掌握正確的呼吸方式
自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。
提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。
自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動作而變。
正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動作的重要成效。
同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
肌肉收縮時瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。
比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以采用。
鍛煉胸部時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式(用力呼氣)。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。
吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。
一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時采用。
比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴?fù)婆e等動作時采用。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。
多次動作一次呼吸。
連續(xù)做幾次動作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。
此方式適用于訓(xùn)練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。
比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可采用。
一次動作幾次呼吸。
在大重量負(fù)荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動作。
比如做杠鈴深蹲、腿舉時采用。
這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
吸三呼二呼吸法
這種呼吸節(jié)奏簡單來說就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。
它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動，它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運(yùn)動傷害。
最大重量訓(xùn)練呼吸(瓦市呼吸法)
Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、縮寫VM)在舉重當(dāng)中是很常見的方法，舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。
VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性，可以有效的減少受傷的風(fēng)險。
上述是幾種運(yùn)動中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式針對不同的運(yùn)動。
那么常見的幾種運(yùn)動如何運(yùn)用呼吸呢?
各種運(yùn)動中的呼吸方法
跑步：跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現(xiàn)象，“跑步中的呼吸調(diào)適，主要針對長跑。”
因此，長跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。
一般來說，用鼻子呼吸的同時，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。
瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應(yīng)該配合著具體的動作。
一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時，要吸氣;
第二，做向前趴的動作時，要呼氣;三是在調(diào)息時，需要快速呼吸。
練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊。
最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。
啞鈴、杠鈴等力量運(yùn)動。
很少有人在做力量運(yùn)動時注意呼吸的方式，負(fù)重運(yùn)動的呼吸方式不能一概而論。
這與負(fù)重運(yùn)動的強(qiáng)度有關(guān)。
在做某種負(fù)重運(yùn)動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。
而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。”專家強(qiáng)調(diào)。
游泳：在所有運(yùn)動中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會呼吸就不會游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。
蛙泳應(yīng)在完成一個完整動作后呼吸一次。
抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。
呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。
蝶泳應(yīng)在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。
再次是仰泳，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結(jié)束。
臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因?yàn)樽杂捎镜耐炔縿幼魇巧舷碌?，手部動作是前后的，而換氣則是左右的。
一般換氣應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。
呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。
對于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。
因此建議，初學(xué)者最好先在陸地上練習(xí)，方法是，打一盆水，把整個臉部浸入水中，然后在水中練習(xí)用嘴吐氣，感覺像魚在水里吐泡泡一樣，將氣吐盡后，抬頭吸一口氣，再浸入水中，反復(fù)練習(xí)，并保持一定的節(jié)奏感。
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