最快長(zhǎng)肌肉的健身方法有哪些(2)
最快長(zhǎng)肌肉的健身方法有哪些
促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的方法
1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見力量增長(zhǎng)，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng)，肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素，當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
5、飲食要注意必要過(guò)量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個(gè)周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來(lái)的肌肉綜合性更強(qiáng)，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個(gè)以上，比如你臥推100kg能推一個(gè)那么這個(gè)100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個(gè)以上。胳膊盡量能夠做20+效果會(huì)比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會(huì)更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、增長(zhǎng)肌肉對(duì)于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未罅坑?xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動(dòng)作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實(shí)現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
11、在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，動(dòng)作一定要大，比如我們?cè)谂e啞鈴、做劃船動(dòng)作、推舉時(shí)等等，要盡量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點(diǎn)到為止，因?yàn)橹挥屑∪獾玫匠浞值腻憻?，才可以最大限度的讓肌肉生長(zhǎng)，達(dá)到增肌效果。
12、如果男士們想增肌，最好在健身時(shí)放慢動(dòng)作，這樣對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其我們放下啞鈴時(shí)，只有控制好速度，我們的肌肉得到充分鍛煉，才能夠刺激肌肉，如果只是為了完成健身任務(wù)，而加速練習(xí)，反而浪費(fèi)了增肌的好機(jī)會(huì)。
13、男士們最好有針性的對(duì)大肌群進(jìn)行鍛煉，所謂大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多鍛煉這幾個(gè)部位的肌肉，不但可以讓男士看起來(lái)身材件健壯，而且還可以帶動(dòng)其他部位的肌肉一起生長(zhǎng)。很多男士在健身時(shí)，都會(huì)針對(duì)一個(gè)部位鍛煉，比如胳膊看起來(lái)瘦弱的男士只鍛煉大臂，可是過(guò)了很久都不見效。這正是因?yàn)榈恢卞憻捯粋€(gè)部位的弊端，如果男士們?cè)阱憻挻蟊鄣耐瑫r(shí)，也去鍛煉其他部位，會(huì)發(fā)現(xiàn)大臂肌肉的生長(zhǎng)速度，比原來(lái)要更快。
男人背部肌肉的組成
1、豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。
2、背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺埂?nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。
4、斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
男人練就寬廣的后背的方法
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動(dòng)作
雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過(guò)大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。
4、頸前下拉
坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。
5、坐姿挺身
端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。
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