在健身房如何練二頭肌的方法
想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強(qiáng)健的肱二頭肌，看起來(lái)非常強(qiáng)壯給人以安全感，所以想健美的愛(ài)好者，必須得把肱二頭肌練好。下面學(xué)習(xí)啦小編就在健身房如何練二頭肌這個(gè)問(wèn)題提供幾種方法，趕快跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!
練二頭肌的方法：?jiǎn)♀徔焖俳惶鎻澟e
正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下，同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。每次做到力竭為止，做三次。
練二頭肌的方法：21響訓(xùn)練法
把杠鈴臂彎舉分成三個(gè)階段完成，分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過(guò)程。每個(gè)步驟重復(fù)做七次，三個(gè)步驟就二十一次。
1、七個(gè)上半程 雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可，動(dòng)作還原，重復(fù)做七次。
2、七個(gè)下半程 當(dāng)上半程的最后完成時(shí)，肘關(guān)節(jié)剛好成九十度，這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動(dòng)作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動(dòng)作。
3、七個(gè)全過(guò)程 雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開(kāi)與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原成初始動(dòng)作。重復(fù)做七次。
練二頭肌的方法： 俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
練二頭肌的方法：跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
練二頭肌的方法：箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
練二頭肌的方法：彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
練二頭肌的方法： 深蹲集中彎舉
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
練二頭肌的方法： 離心彎舉
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
在健身房健身的副作用
聽(tīng)力減退
高強(qiáng)度的健美操加上大音量的音樂(lè)，可能損害內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹滿以及對(duì)高頻率聲音的聽(tīng)力喪失等惡果。女性變得男性化。
過(guò)度進(jìn)行舉重等力量性練習(xí)，會(huì)導(dǎo)致雌性荷爾蒙大量喪失?？墒古在呌谀行曰L(zhǎng)出胡須甚至胸毛。
健身后遺癥
女性常做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會(huì)陰部肌肉松弛和脆弱，嚴(yán)重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等后遺癥。
為此健美專家建議女性健美者:多做平衡操面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的動(dòng)作，每天做8-10次。
選好鍛煉項(xiàng)目女性健美重點(diǎn)應(yīng)放在練體形上，故平衡操、健美操、仰臥起坐等項(xiàng)目當(dāng)為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。
掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間 要根據(jù)自身體質(zhì)和特點(diǎn)鍛煉，不要盲目效仿別人。
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