在健身房如何練三頭肌的方法
在健身房如何練三頭肌的方法
想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強(qiáng)健的肱二頭肌，看起來非常強(qiáng)壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面學(xué)習(xí)啦小編就在健身房如何練二頭肌這個(gè)問題提供幾種方法，趕快跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!
練三頭肌的方法：頭后臂屈伸
目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長頭
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過低，容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎曲時(shí)，夾角略小于90°就可以，向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。
練三頭肌的方法：頭后單臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌(長頭)
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。
練三頭肌的方法：下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣時(shí)還原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。
練三頭肌的方法：單臂下壓(正反握)
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同下壓動(dòng)作，單臂持繩，做下壓練習(xí)。
練三頭肌的方法：俯身臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關(guān)節(jié)微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時(shí)向后伸直手臂。這個(gè)動(dòng)作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側(cè)重外側(cè)頭，反握側(cè)重內(nèi)側(cè)頭。
練三頭肌的方法：仰臥臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。
三頭肌還可通過俯臥撐來鍛煉，下面，小編推薦俯臥撐的5種新玩法。
一般俯臥撐
鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
具體做法：
1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重復(fù)
動(dòng)作要領(lǐng)：全身挺直，屁股不要突起，身體盡量下壓，屈肘推直。
1.屈膝俯臥撐
鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌
具體做法：
1.跪立，雙手撐地，手臂伸直，兩手指間距離比肩膀略寬，膝蓋彎曲，小腿翹起。
2.屈肘，上身盡量下壓，然后伸直手臂，撐起上身。這部分動(dòng)作與普通俯臥撐不會有太大區(qū)別。
動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，膝蓋彎曲，膝蓋墊在較高的位置。
2.單手俯臥撐
鍛煉部位：肱三頭肌、胸肌，對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助
具體做法：
1.以一般俯臥撐姿勢開始，將一只手放于背上，單手做俯臥撐動(dòng)作。如果力量不夠，可以墊高支撐手臂的位置。
2.換另一只手支撐身體，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：全身挺直，不要塌腰或弓臀。
3.左右交替抬肘俯臥撐
鍛煉部位：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌
具體做法：
1.一般俯臥撐為準(zhǔn)備姿勢，身體下壓，撐起，撐起時(shí)，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，盡力向上伸展。
2.手肘放下，恢復(fù)一般俯臥撐姿勢，然后換另一只手，兩手交替，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，手肘要盡力向上抬起。
4.印度俯臥撐
鍛煉部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具體做法：
1.雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上，雙手屈肘，支撐身體。然后慢慢將身體弓起。身體弓起時(shí)，身體以臀部為頂點(diǎn)，身體成倒V型，大致成90度。
2.從頭部、胸部、腹部到臀部，將身體慢慢下降，使之恢復(fù)到最初姿勢。重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：平起平落，屈肘推直，過程中手臂一直不伸直。
5.匍匐提膝俯臥撐
鍛煉部位：胸肌、腹肌
具體做法：
1.以一般俯臥撐為準(zhǔn)備姿勢，一只手向前移動(dòng)，身體下壓，下壓同時(shí)，一只腿向前提膝。身體撐起，腿伸直。
2.換另一只手向前移動(dòng)，身體下壓，另一只腿提膝。重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：向前移動(dòng)的手和提膝的腿不為同一邊，即左手移動(dòng)，則提右腿。提膝過程中，膝蓋不要接觸地面。
健身房鍛煉運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)
誤區(qū)一
偶爾運(yùn)動(dòng)。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會傷害身體，而偶爾運(yùn)動(dòng)更會傷害身體，無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個(gè)星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖然不能像周末一樣有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
誤區(qū)二
拼命運(yùn)動(dòng)。到了春夏季，一些人則會加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。專家認(rèn)為，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運(yùn)動(dòng)則害處多多。特別是在夏季，由于運(yùn)動(dòng)排汗量大，如果過度運(yùn)動(dòng)，不僅體內(nèi)的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴(yán)重缺乏將會導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時(shí)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的后果。
誤區(qū)三
盲目運(yùn)動(dòng)。對自己所適合的運(yùn)動(dòng)不了解，盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時(shí)尚，但專家指出，并不是所有的人都適合練習(xí)，這種運(yùn)動(dòng)對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產(chǎn)生拉傷。
誤區(qū)四
霧霾天運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步，最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉，如高強(qiáng)度的跑步等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸節(jié)奏加快，加深，身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會比平常多好幾倍。
一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。
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