怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期
怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期
減肥初期 ,一般只要增加運(yùn)動(dòng) (無(wú)論何種運(yùn)動(dòng))或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機(jī)體適應(yīng)了這種變化 ,也就進(jìn)入減肥平臺(tái)期了。下面小編教你怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期,讓你成功渡過(guò)減肥運(yùn)動(dòng)平臺(tái)期。怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期:限制膳食的總熱量
我們知道,能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì),我們稱之為熱源質(zhì),包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的, l克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡,糖和蛋白質(zhì)為4千卡。 減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量,但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應(yīng)采用高蛋白質(zhì),低塘(碳水化合物)和適量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人,蛋白質(zhì)的攝人相應(yīng)減少。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí),也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能,而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要,必不可少,因此必須充分供給。送猓??嗟牡鞍字駛箍梢醞ü?湟焐?饔米?湮?牽?次?盅?塹奈榷ǎ?植固?碳水化合物)的不足。 減少糖的攝人,一方面可降低胰島素的分泌,減少體脂的合成,另一方面,會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低、從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用,減少體脂的儲(chǔ)存。
怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期:適量攝入脂肪
膳食中保持適量的脂肪,對(duì)減肥有一定益處。這是因?yàn)椋浩湟?,脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌,促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用。其二,碳水化合物攝入減少,易造成相對(duì)較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺(jué)的作用。酮體被分解排出體外時(shí),還可額外消耗一些熱量。此外,適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感,使減肥者也較自然地接受低熱量膳食,而不覺(jué)得饑餓難耐。 總熱量的攝入減少時(shí),常伴有無(wú)機(jī)鹽和維生素的攝人不足。因此,在減肥期間,應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能,同時(shí)還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。
怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期:中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類:一類是無(wú)氧供能,即在無(wú)氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下,主要靠ATP、CP分解供能和糖元無(wú)氧酵解供能(即糖元無(wú)氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量)。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間(約 l一3分鐘)。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無(wú)氧供能的運(yùn)動(dòng)。另一類為有氧供能,即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元(脂肪、蛋白質(zhì))的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分,糖元可以完全分解,釋放大量能量,因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。 由此,我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示:即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,總的能量消耗較少,因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),總的能量消耗多,更有利于減肥。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪,而不是減少水分或其它成分。 在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn): 第一,鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過(guò)小,機(jī)體熱能消耗不足,也達(dá)不到減肥的目的。 第二,以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng),一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間,至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛(ài)好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 第三,脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng),切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行,不要間斷。
怎樣快速度過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥平臺(tái)期:適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
研究表明:隨著年齡的增加,機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。 怎樣才能預(yù)防瘦體重(LBW)的減少,提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率(RMR)水平呢?最好的方式莫過(guò)于堅(jiān)持體育鍛煉??茖W(xué)研究證明:有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的最大攝氧能力,但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量;而力量訓(xùn)練不能有效地改善最大攝氧能力,但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量,瘦體重的增加可提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率。這意味著什么呢?用簡(jiǎn)單的話說(shuō),即使是在睡覺(jué),瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。 由此可見(jiàn),力量訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)維持原有的理想體重,還是對(duì)發(fā)福后的減肥,都是很有意義的。因此,在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主,適當(dāng)增加力量練習(xí),以增加LBW的含量,提高機(jī)體的RMR水平,鞏固和增強(qiáng)減肥效果。