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在健身房如何快速減肥

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在健身房如何快速減肥

  越來越多的人選擇去健身房運(yùn)動健身,在健身房如何快速減肥是人們關(guān)心的問題。下面小編教大家如何快速減肥。

  在健身房如何快速減肥:跑步機(jī)

  達(dá)拉斯有氧中心運(yùn)動學(xué)家扎克·巴克斯代爾指出,過多的前后跑步缺乏左右移動,會讓關(guān)節(jié)很快疲勞,也會讓身體很快疲勞。所以需要提高靈活性使跨步更靈活。試試擺腿:雙手握住把手,以一腿站立,另一腿前后擺動,上身挺直不動。這可起到熱身和放松作用,使雙腿更靈活。

  長時間穩(wěn)定。不變的節(jié)奏容易讓人生厭,也難以100%地做足動作??梢耘艿枚桃稽c(diǎn),但強(qiáng)度大一點(diǎn),結(jié)合速度和斜坡。這樣肌肉可以更快感到疲勞、更多動用儲備能量,導(dǎo)致一天內(nèi)更有效地脂肪燃燒。以2%的斜坡開始,跑幾組后增至10%斜坡(這時走動即可),強(qiáng)度越大,所需時間越短。

  在健身房如何快速減肥:自行車

  印第安那波利斯健康運(yùn)動俱樂部健身中心主任布萊恩·霍茲說道:“最常見的不當(dāng)姿勢就是座位過高或過低。”如果座位過低,會大大增加腿部疲勞,也會給膝蓋帶來壓力。如果座位過高,胯部不時兩邊扭動,不但不舒服而且降低效率,且看上去很滑稽。

  所以要調(diào)整座椅。坐上去,腳掌抵住踏板中央,雙腿完全伸直向下,正好到達(dá)踏板轉(zhuǎn)動的最低點(diǎn),這樣所有的力量都可以用足,不至于浪費(fèi)能量也不會對膝蓋、大腿造成疲勞。

  即便姿勢正確,許多人練習(xí)時仍會采用巡游強(qiáng)度而非沖鋒速度。變速騎是個好辦法。先進(jìn)行2-3分鐘的高強(qiáng)度騎行、休息3分鐘,然后重復(fù)15分鐘。

  在健身房如何快速減肥:跑步交叉機(jī)

  阻力過少是種常見錯誤。有些人做得太快,幾乎是用慣性和勢頭而不是力量來推動。因此需要設(shè)定一定的阻力,老是滑行可不好。當(dāng)你下定決心練習(xí)后,要感覺得到自己在發(fā)力推動。踏板晃動需要重量,而不是自由地?fù)軇印4胶飧屑訌?qiáng)后,雙手便可置于身體兩側(cè)通過中段肌肉保持身體穩(wěn)定。

  但此種練習(xí)亦容易陷入枯燥的循環(huán)。我們建議采用分段練習(xí),這樣可在一個持續(xù)時間段內(nèi)達(dá)到更高強(qiáng)度。每隔幾分鐘嘗試下一次90秒的爆發(fā),并用180秒的時間恢復(fù)。當(dāng)身體狀態(tài)改善后,便可以減少休息時間了。

  在健身房如何快速減肥:劃船機(jī)

  賓夕法尼亞大學(xué)輕量級劃船教練麥克艾文說道:“最常見的錯誤姿勢是練習(xí)中雙手碰到了膝蓋,動作因而亂了套。”此時不妨將劃船的動作視為舞蹈,打節(jié)拍1-2-3、3-2-1。數(shù)1時蹬腿;數(shù)2時身體后傾搖動上身;數(shù)3時將手拉回至肋骨下端,轉(zhuǎn)動雙槳。然后倒回來。數(shù)3時伸展雙臂;數(shù)2時身體自胯部起前傾;數(shù)1時抬起雙腿。“結(jié)合在一起后,這是一個連貫的動作。”

  劃船練習(xí)是一項(xiàng)長期穩(wěn)定的練習(xí)動作,不是那么容易在全部練習(xí)中保持力量及正確姿勢的。訣竅在于開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí),中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低,也可以隨時準(zhǔn)備增加強(qiáng)度。

  在健身房如何快速減肥:像拳王一樣跳繩

  我們看到,拳擊手在拳臺上不停地跳躍,那么他們平時練習(xí)跳躍么?他們練習(xí)跳繩。不是為了賽前嚇唬對手,也不是為了出場時做秀,而是為了強(qiáng)化心肺功能。10分鐘跳繩所消耗的熱量相當(dāng)于30分鐘跑步所燃燒的卡路里,而且有助于塑造身材。

  平衡:身體重量靠腳底支撐,雙膝微曲。不要跳得太高,上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側(cè),雙手腕甩出小圈。

  跳躍:只是輕微的跳動,來自腳踝。小腿,膝蓋和胯部,腳掌蹬地,躍起時腳趾朝下。

  落地:輕輕落地,由腳踝、膝蓋??璨抗餐照駝?,與地面的接觸應(yīng)盡可能簡短,腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次,那太容易了。

  交替:使用單腳跳來交替練習(xí)。繩子甩回來時,換成另外一個腳。連續(xù)換腳,感覺就像快步走一樣。找到自己的節(jié)奏后,膝蓋往上抬。

  練習(xí):開始時每次跳10組,一組10下;待熟練后以10:6的比例增加每組次數(shù),直到達(dá)到一組100次;最后連續(xù)跳躍5-10分鐘。

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