運動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)(4)
運動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)
運動后放松肌肉的方法步驟
這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
一般認為，運動后造成肌肉酸痛的原因為：
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
放松肌肉的方法/步驟：
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點：
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;
2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔(dān)過重;
3.運動前做好準備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分;
4.運動后要注意進行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
放松肌肉其他方法：
(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。
(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。
(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。
運動之后放松肌肉的常見方法
不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放松和恢復(fù)，方法主要有下面幾點。
一、運動之后的4種放松方法
健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：
1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。
二、運動之后如何放松肌肉
1、熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
2、電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。
3、按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。
4、口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。
5、伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。
6、針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。
三、運動后做放松整理活動的6大作用
1、改善心理性活動的緊張狀態(tài)和激動的情緒。學(xué)生在進行劇烈運動中，呼吸及心血管系統(tǒng)的活動保持在較高的水平。肌肉處于緊張的收舒狀態(tài)，適時的采取有效的放松整理，通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解作用，能改善血液循環(huán)，使機體逐漸恢復(fù)至相對的平靜狀態(tài)。
2、促進運動后氧債的償還，課上由于肌肉的劇烈活動，因而需氧量較高，如果機體不能滿足肌肉對氧的需要量，能量物質(zhì)的氧化不徹底產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致血乳酸濃度升高，即可出現(xiàn)課后股肉酸脹疼痛與疲勞現(xiàn)象，放松整理能加速血液中氧債的償還及代謝產(chǎn)物的運輸，使血乳酸的消除速度提高兩倍，減輕肌肉的不良反映。
3、避免由于局部血液循環(huán)不良影響正常的生理代謝，教學(xué)中往往因復(fù)習(xí)某一技術(shù)動作，局部肌肉關(guān)節(jié)骨骼受力較重，出現(xiàn)機體反應(yīng)部位血液循環(huán)加快，代謝增強現(xiàn)象，若不很好的放松，將會導(dǎo)致單側(cè)或局部肢體發(fā)展使整個身體的發(fā)展失去均衡。
4、恢復(fù)和提高肌纖維的彈性。肌肉受力后，肌纖維收縮，肌小節(jié)的粗絲和細絲相互滑動，肌小節(jié)縮短，肌肉感覺緊、硬、脹、酸疼。如果收縮的強度大，時間長還會產(chǎn)生肌痙攣，肌纖維于收縮后即出現(xiàn)舒張，肌肉的舒張，如果經(jīng)常不充分，肌纖維的彈性就會下降。運動后很好的放松，可使收縮的肌肉舒張的更充分，產(chǎn)生更大的爆發(fā)力，更有利運動能力的提高。
5、緩解心臟缺血作用。完成基本的教學(xué)內(nèi)容后，學(xué)生在學(xué)習(xí)動作時身體力量消耗很多，會出現(xiàn)不同程度的身心疲勞。特別是在大強度、大運動量的練習(xí)后，人體的大部分血液分布在四肢、大腦，而心臟嚴重缺血，這時突然停止運動就會使靜脈血回流困難，破壞了正常的血液循環(huán)，造成頭暈、惡心，嚴重時可產(chǎn)生嘔吐。在夏天有時還會造成重力性休克。這些現(xiàn)象在田徑、球類的教學(xué)訓(xùn)練中尤為普遍。因此，在運動過后做一些輕微的整理活動，能幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出，消除不良感覺。
6、補充氧作用。事實上，運動對身體所引起的生理變化，并不是隨著運動的停止而立即消失的。運動時有的機體經(jīng)常是在缺氧的情況下堅持工作，無論呼吸怎樣加強，都不能滿足運動時對氧的需要。這樣，在運動以后內(nèi)臟器官還在繼續(xù)高速工作，以補償運動時機體內(nèi)缺少的氧氣。如果不做整理活動而突然的處于靜止?fàn)顟B(tài)，那么，身體的靜止姿勢就會妨礙強烈的呼吸動作，影響氧的補充，同時也必然影響靜脈血的回流，心臟血液的輸出量也因而減少，血壓必然降低，造成暫時腦貧血，出現(xiàn)一系列不良感覺，甚至出現(xiàn)“重力休克”，因此體育課的整理活動不是可有可無的。
四、大量運動后如何放松與恢復(fù)
不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點：
1、運動后放松運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。