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男人健身怎樣練體型的實用技巧

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男人健身怎樣練體型的實用技巧

  男人健身是保持好身材不可或缺的重要一部分,男人健身想要練體型必須經(jīng)過不斷的努力。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的男人健身怎樣練體型,希望你們喜歡。

  男人健身練體型的方法:慢跑+氣功

  跑前需要先活動一下手腳,甩手、壓腿、轉(zhuǎn)腰。而跑步的距離長短,可以根據(jù)自身條件而定,也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。這里所說的氣功,是慢跑后身體舒緩下來,做深呼吸,這叫有氧呼吸氣功:雙腿叉開與肩平齊,閉眼后全身放松,吸氣入腹,憋氣的10秒內(nèi)從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎,再緩緩呼出體內(nèi)氣體,這樣循環(huán)做20~30分鐘。

  男人健身練體型的方法:跳繩+做操

  不要以為跳繩是女性的專屬,大老爺們兒也可以練習(xí)。跳繩可以促進血液循環(huán),供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分,起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用,提高思維和想像的能力。跳繩15分鐘后,再做做體操,這是為了平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,所以也要15分鐘為宜。

  男人健身練體型的方法:騎自行車

  你的汽車為你撐足了面子,卻也讓你走路和騎車的機會越來越少。很多時尚白領(lǐng)已經(jīng)開始騎自行車上班,因為這的確是不錯的一項不錯的健身運動,你可以穿上運動休閑的服飾,忘記自己的身份,騎上自行車來到單位,然后再換上你的西裝開始辦公。中午、晚上健身有道如果你的工作單位有活動條件和場地,那午飯后最好來點不太激烈的球類運動——乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當(dāng)視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮,促進眼球組織的血液供應(yīng)和代謝,有改善視力的功能。夜幕降臨,辦公室的男性大都會接到應(yīng)酬、洽談公務(wù)的電話,酒足飯飽后,回到家一身疲憊,只想躺在沙發(fā)上看電視。如果你能一周內(nèi)抽兩個晚上,到泳池游夜場,那會對你的健康很有幫助。因為游泳是有氧健身運動,由于其手腳并用的運動特點,能夠很有效地減肥。不過晚間運動,還應(yīng)該以短時間和小運動量為首要條件。

  男人健身練體型的方法:練瑜伽

  不同于女生的柔美,男生練起瑜伽反而有種剛中帶柔的特別韻味。一家健身俱樂部有氧操主管閆小虎說,瑜伽是一種身心合一的運動,男女都適宜,并非女性專屬。事實上,早在遠古時代,瑜伽就是專為男人設(shè)計的。因為瑜伽在初級階段強調(diào)身體的柔韌性,但越練到難度大的動作,對力量要求越高,很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的,而男性卻能輕松完成。練習(xí)瑜伽,不僅可以出汗排毒,還可以放松整個“打皺”的身體,鍛煉關(guān)節(jié),按摩內(nèi)臟,這是男人特別需要的。研究指出,男人天生不服輸,經(jīng)常忽略壓力,直到血壓升高、心臟出現(xiàn)問題。而瑜伽緩和延伸的肢體動作,可以柔軟筋骨,讓平常注重肌肉發(fā)展的男性兼顧平衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。一般來說,男性的柔韌度沒有女性好,所以在開始入門時進度不會很快,但隨著練習(xí)的深入,男性身體的柔韌性會明顯增加,體力會變得更好,心態(tài)也更加平和。上班族男性經(jīng)常會腰酸背痛和心情煩悶,可以嘗試練習(xí)瑜伽中的蝴蝶式、牛頭式、駱駝式和蝗蟲式等功法。而練習(xí)瑜伽還要注意,穿著寬松的衣物,于飯后兩個半小時后進行。

  男人健身練體型的方法:健康飲食

  對于男性來說,早餐是一定不能忽略的。很多人都知道這樣一個健康飲食的順口溜:“早飯要吃得像皇帝,中午要吃得像平民,晚上要吃得像乞丐。”一天之內(nèi)一定要攝入脂肪和糖含量低、維生素和礦物質(zhì)含量高的食物,蔬菜、水果、乳制品、海帶、果汁等都不可少,而適量的果酒或保健醋,不但能夠幫助消化,還能使精力充沛。對于男性來說,香蕉、牛奶、西紅柿、南瓜子、大蒜、深海魚和維生素C含量高的食品,都是要經(jīng)常吃的。如果遇到加夜班過晚,加餐的選擇就頗為重要。即使易消化、含維生素和蛋白質(zhì)的食物如牛奶、粥、面點、蛋花湯等也不要過量。因為此時血液會集中到胃部幫助消化,容易引起瞌睡、胃痛、思維不清等不良反應(yīng)。

  男人健身過程中的誤區(qū)

  1.運動到大汗淋漓

  許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉,但其實這什么效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應(yīng)及時補充水分并適當(dāng)調(diào)整強度,休息幾分鐘并喝上兩口水。

  2.只選擇一種運動

  很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛,所以最好將有氧鍛煉和負重訓(xùn)練結(jié)合起來,“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

  3.邊翻雜志邊鍛煉

  有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志,覺得這樣能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看雜志就意味著你沒法同時關(guān)注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛煉不那么枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閱讀那么需要集中注意力。

  4.餓著肚子做運動

  很多早晨起床或下班后運動的人會空腹鍛煉,餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。一些健康小吃,如燕麥粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹,因為經(jīng)過一夜,你的胃已經(jīng)空了,熱量已經(jīng)消耗完了,你需要給身體加些“燃料”。

  5.周末瘋狂鍛煉

  如果你平時不鍛煉,而每逢周末瘋狂鍛煉兩天的話,那么你的目標(biāo)將永遠不能實現(xiàn),而且每個周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓(xùn)”只會導(dǎo)致受傷和全身疲乏。

  6.起步過猛

  不管是在家中跑步機上或是在健身中心運動器材上,人們經(jīng)常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”,剛開始很短時間內(nèi)運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。專家建議:應(yīng)該與合格健身師一起制訂出細水長流切實可行的健身計劃。

  男人健身的基本原則

  1、吃的紀律

  健身一定要搭配飲食,才會有相應(yīng)的效果。剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

  2、專心至上

  專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結(jié)果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。

  3、恒心毅力

  健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。

  4、呼吸的節(jié)奏

  這是運動中最重要的一環(huán),通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!

  5、要冷靜

  很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動一臉的肌肉,然后再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候盡量保持“面無表情”,專注于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。

  6、不要攀比

  不管是負重的能力還是動作的次數(shù),都不能硬撐,很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當(dāng)危險的。如果你自不量力,已經(jīng)不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經(jīng)累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害后果常不堪設(shè)想,一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。

  7、設(shè)假想敵

  這是一門藝術(shù),人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標(biāo)最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標(biāo)的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室里那位陽光健美的小弟,或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當(dāng)假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后,再找下一個難度更高的目標(biāo)。


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