特黄特色三级在线观看免费,看黄色片子免费,色综合久,欧美在线视频看看,高潮胡言乱语对白刺激国产,伊人网成人,中文字幕亚洲一碰就硬老熟妇

學(xué)習(xí)啦 > 體育運(yùn)動(dòng) > 運(yùn)動(dòng)常識 > 在家健身的適合女士的方法

在家健身的適合女士的方法

時(shí)間: 莉莎748 分享

在家健身的適合女士的方法

  怎樣在家健身越來越成為各位女士們關(guān)心探討的話題。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦女士可以在家健身的方法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  女士在家健身的方法:嬰兒式

  跪式,臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手盡可能前伸。保持一會(huì)兒,反復(fù)做5遍。

  女士在家健身的方法:踮足伸臀

  身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然后徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次。

  女士在家健身的方法:貓伸展示

  面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態(tài)。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。

  女士在家健身的方法:坐姿舉臂

  盤腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過程中要挺胸直背。

  女士在家健身的方法:坐姿前彎

  盤腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時(shí)上半身向前彎,同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做10遍。

  女士在家健身的方法:站姿前彎

  自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處,上身從髖部開始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。

  女士在家健身的方法:肩橋式

  仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復(fù)做10遍。

  女士在家健身的方法:犁式

  仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側(cè),雙腿并攏。雙腿上舉,向后畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面,經(jīng)過頭部,恢復(fù)到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。

  女士在家健身小貼士:

  1、每天壓腿

  壓腿,可以練習(xí)人的柔韌性,在家里可以找個(gè)有點(diǎn)高度的支撐物來壓腿,比如柜子、寫字臺、床沿等等都可以。

  這個(gè)練習(xí)可以使大腿背側(cè)肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當(dāng)腿擱到一高物之上后,做上下有節(jié)律性地按壓,可進(jìn)一步牽伸下腰部不適的癥狀得到緩解和消除,從而產(chǎn)生腰腿輕快,走路有力的感覺。

  2、巧用毛巾

  不要小看我們平時(shí)洗臉用的毛巾,通過特定動(dòng)作,巧用毛巾減肥不僅是腿部減肥運(yùn)動(dòng)方法,甚至對于手臂、腰部、腹部、臀部等都是極好的鍛煉方法,可以促進(jìn)膚質(zhì)變緊,增強(qiáng)身體的柔韌性,長期堅(jiān)持不僅能塑造美好的身體曲線,還能預(yù)防都市白領(lǐng)中常見的肩周病、脊椎病。

  “毛巾操”的原理很簡單,其實(shí)就是在“伸展運(yùn)動(dòng)”的基礎(chǔ)上經(jīng)過“加工”演變而來的。具體方法是,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,腳尖略微朝外。雙手抓住毛巾兩端,手臂伸直向上高舉,再從頭后方向下拉,共做12次,重復(fù)3組。

  3、巧用椅子

  椅上仰臥起坐使身體中段集中參與用力,避免了通常做仰臥起坐時(shí)容易出現(xiàn)的兩個(gè)錯(cuò)誤雙手把頭向前擠壓,使頸椎承受過大的壓力,起身的時(shí)候,髂腰肌參與用力,使腹肌得不到有效的鍛煉。借助椅子可以使軀干抬起時(shí)是作為一個(gè)整體,使得深層腹肌也收縮參與用力,得到了有效加強(qiáng)。

  躺在地板上,將小腿跨在椅面上,雙手?jǐn)[在身體兩側(cè)。吐氣,運(yùn)用腹部的力量,將肩胛骨以上抬離地,雙手順勢浮起在身邊兩側(cè)。

  4、巧用枕頭不僅用來睡覺

  枕頭的柔軟度和伸展性非常好,特別適合腿部塑形。方法是俯臥,雙腿處墊個(gè)枕頭,伸直雙腿后,一側(cè)腿用力抬高,另一側(cè)腿向下擠壓枕頭,雙腿交替進(jìn)行。其次還可以俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí),上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。

  利用枕頭鍛煉背部也很有效。方法是腹部墊個(gè)枕頭,俯臥,雙臂向兩側(cè)伸直,用力抬起頭部,感覺貼上后背,充分伸展頸部、胸部以及腹部,加強(qiáng)脊椎力量。

  5、巧用礦泉水瓶

  啞鈴操鍛煉的是腹肌和后背下半部的肌肉,對全身各部位都有明顯的減脂塑形效果,可以使身體變得纖長。不過,鑒于女性朋友普遍力量不足,我們可以用礦泉水瓶代替啞鈴,也可以達(dá)到隨時(shí)隨地瘦身的目的。

  手拿礦泉水瓶,雙腳分開站立,雙臂自然下垂,掌心相對。收腹,保持平衡。用腳后跟支撐全身的重量,屈膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。伸直雙臂,將礦泉水瓶舉過頭頂,掌心相對,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每組16次,重復(fù)3組。

576224