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跑步前熱身的方法

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跑步前熱身的方法

  跑步是一項鍛煉身體的最簡單方便的運動方式。但許多人經(jīng)常沒有進行熱身運動就開始跑步,這對身體的損傷很大。下面學(xué)習(xí)啦小編提供了一些跑步前熱身的運動,希望對你有所幫助哦。

  跑步前熱身的方法:腰腹運動

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  跑步前熱身的方法:弓步壓腿

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

  跑步前熱身的方法:仆步壓腿

  在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。

  跑步前熱身的方法:膝關(guān)節(jié)運動

  聽到“預(yù)備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍 要求:幅度要大。

  跑步前熱身的方法:胯下?lián)粽?/strong>

  自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

  跑步前熱身的方法:跳躍運動

  兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。

  跑步前熱身的方法:腳腕、手腕運動

  兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。

  跑步前熱身的方法:展腹跳

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

  跑步前熱身的方法:腿部拉伸

  聽到“預(yù)備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

  跑步前熱身的方法:頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活動。

  跑步前熱身的方法:擴胸運動

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。

  跑步前熱身的方法:肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。

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