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新手去健身房注意事項(xiàng)

時(shí)間: 莉莎748 分享

新手去健身房注意事項(xiàng)

  隨著減肥潮流的興起,越來(lái)越多想減肥的人都喜歡選擇在健身房里進(jìn)行減肥的運(yùn)動(dòng)。新手去健身房健身需要注意些什么呢? 下面是學(xué)習(xí)啦小編帶來(lái)的關(guān)于新手去健身房注意事項(xiàng)的內(nèi)容,歡迎閱讀!

  新手去健身房注意事項(xiàng)一:訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

  訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí),進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng),通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

  新手去健身房注意事項(xiàng)二:正常的呼吸

  正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高?;镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

  新手去健身房注意事項(xiàng)三:保持挺胸拔背

  幾乎每一篇你讀過(guò)的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),這些原則都同樣適用。

  新手去健身房注意事項(xiàng)四:肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

  某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān):大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習(xí),每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí),每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。

  新手去健身房注意事項(xiàng)五:控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

  下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行,上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時(shí),安全地使用盡量大的重量,獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng),進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。

  新手去健身房注意事項(xiàng)六:訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)

  如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉,則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量,則把次數(shù)控制在4-7次,這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù),不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇,但要明確你的目標(biāo)是什么,并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

  新手去健身房注意事項(xiàng)七:器械與自由重量并重

  器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練,都有自身的優(yōu)缺點(diǎn),不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是,器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu),幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上,很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。

  新手去健身房注意事項(xiàng)八:強(qiáng)度是關(guān)鍵

  為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說(shuō)明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者,除去熱身組以外,每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,即無(wú)力再多完成一次的程度。

  新手去健身房注意事項(xiàng)九:在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作

  初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn),是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作,是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程,你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力,很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以,在熱身后,應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。

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