運動后如何拉伸

　　運動后拉伸做拉伸動作，能夠鍛煉我們的整個身材,幫我們塑造完美的身體曲線。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的運動后如何拉伸的方法以供大家閱讀。

　　運動后如何拉伸：小腿伸展

　　在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃

　　作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

　　運動后如何拉伸：站立髖外旋

　　這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

　　運動后如何拉伸：膝頂墻伸展

　　這個動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考。

　　作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。

　　運動后如何拉伸：股四頭肌伸展

　　這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。

　　作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

　　運動后如何拉伸：跨步伸展

　　這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

　　作法：

　　a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè);

　　b、 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

　　運動后如何拉伸：舉臂弓步伸展

　　對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

　　作法：

　　a、 雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;

　　b、 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

　　運動后如何拉伸：睡眠者伸展

　　許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。

　　作法：

　　a、身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板;

　　b、 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。

　　運動后如何拉伸：股四頭肌冰敷

　　從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當(dāng)發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。

　　作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。

　　運動后如何拉伸：高爾夫球足底按摩

　　使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。

　　作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進(jìn)按摩的效果。

　　運動后拉伸其他方法：

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

　　3、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　　4、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

　　5、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。

　　6、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。