熱身運動的基本步驟有哪些

　　運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼臒嵘磉\動的步驟的內(nèi)容，相信對你會有幫助的。

　　熱身運動的步驟

　　1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。

　　2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

　　3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。

　　4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。

　　5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉(zhuǎn)運動，接著再逆時針做一下。

　　6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。

　　7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。

　　熱身運動的其他步驟

　　1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

　　2、在熱身后進行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷?？梢赃M行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。

　　3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

　　4、運動前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止運動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

　　5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

　　6、將多余物品放到家里，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

　　7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

　　8、準(zhǔn)備好水，假如運動得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

　　熱身運動的基本功效

　　一般熱身

　　是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

　　靜止的肌肉拉伸

　　是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。

　　專項運動熱身

　　通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

　　動態(tài)的肌肉活動

　　是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加!因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運動訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用。

點擊下頁還有更多>>>熱身運動的適宜時間