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女性正確健身練習(xí)方法有哪些

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女性正確健身練習(xí)方法有哪些

  如果女人希望把青春留得時間長一些,并保持迷人的魅力,應(yīng)該制定合理的健身方案,因為并不是所有的運(yùn)動都適合女性。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女性正確健身方法。

  女性正確健身方法一

  1.把握日常生活中的鍛煉機(jī)會。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下,然后步行回家等等。

  2.找個運(yùn)動搭檔。這一點(diǎn)對那些不喜歡獨(dú)來獨(dú)往的女性來說非常重要,因為有個伴可以激發(fā)運(yùn)動興趣。如果找的伙伴不理想,可以心平氣和地向?qū)Ψ浇忉屢幌?,然后換其他人。

  3.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動地點(diǎn)。最好找一個離家不遠(yuǎn)的地方,因為有些女人會因離家遠(yuǎn)而制造不去的理由。

  4.選擇自己感興趣的運(yùn)動項目。如果對正在進(jìn)行的運(yùn)動失去了興趣或者一開始就沒有興趣,就完全沒有必要再堅持下去,可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運(yùn)動計劃是科學(xué)的,又能堅持到底,照樣能得到預(yù)期的健康效果。

  5.以實事求是的態(tài)度制定運(yùn)動計劃。不要盲目地確定運(yùn)動目標(biāo),如果它脫離實際,就很難實現(xiàn)。這需要根據(jù)自身條件,客觀地制定目標(biāo)。

  6.適當(dāng)休息。不要使自己總是處在一個緊張的運(yùn)動氣氛里,應(yīng)該適當(dāng)?shù)男菹滋欤?天或5天,但不是3個月或5個月。適當(dāng)休息對激活運(yùn)動熱情會有一定幫助。

  7.鼓勵自己堅持運(yùn)動。要認(rèn)真地告訴自己,通過運(yùn)動可以使身體變得健康而煥發(fā)青春活力,還可以讓內(nèi)心獲得愉悅。

  女性正確健身方法二

  拉伸——有氧運(yùn)動——個人運(yùn)動——拉伸(放松練習(xí))

  首先先拉伸身體展開筋骨,可以選擇騎自行車或者在跑步機(jī)上跑一下,再做有氧運(yùn)動的時候運(yùn)動到稍微出汗最佳,這時會提高體溫和心跳速度。然后可以做訓(xùn)練。

  先做有氧運(yùn)動后再做肌肉運(yùn)動,最后做整理運(yùn)動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度,然后做拉伸去放松肌肉。

  有氧運(yùn)動:有氧運(yùn)動能消耗體內(nèi)的酸性物質(zhì),所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運(yùn)動。它能放松全身,也有減肥的作用,注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。

  重量訓(xùn)練:我們國家對于重量訓(xùn)練,有錯誤說明的地方,所以導(dǎo)致很多女性覺得重量訓(xùn)練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。

  各年齡段女性健身的好處

  (一)20歲開始運(yùn)動可享受青春

  運(yùn)動給女性帶來的好處顯而易見,而根據(jù)年齡制定運(yùn)動計劃會更有幫助。新的研究結(jié)果顯示,如果運(yùn)動計劃隨著年齡的變化而作出適當(dāng)調(diào)整,效果會更理想。20歲正是女性煥發(fā)青春魅力的年齡,如果從20歲開始就根據(jù)自身狀況有選擇地參加一些運(yùn)動,對身心有百利而無一害。這樣做還會為迎接組建家庭和懷孕生子的挑戰(zhàn)奠定堅實的基礎(chǔ)。

  一些研究顯示,經(jīng)常運(yùn)動的女性比不運(yùn)動的女性會降低發(fā)生經(jīng)前綜合癥(PMS)的概率。特別是進(jìn)行有氧鍛煉的女性,不但能預(yù)防浮腫、頭痛等身體病癥,而且能預(yù)防情緒郁悶、緊張等心理癥狀。有氧運(yùn)動有快走、有氧舞蹈等項目,也可以適當(dāng)添加一些加強(qiáng)肌力、負(fù)重等方面的訓(xùn)練。根據(jù)個人愛好,還可以嘗試多種運(yùn)動,例如游泳、騎自行車、爬山、打球或跑步等等,這對激發(fā)青春活力、保持魅力風(fēng)采將有很大幫助。

  (二)30歲運(yùn)動可強(qiáng)化骨骼

  女性在更年期以后的5到7年里,骨質(zhì)最多能流失20%,所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。雖然女性進(jìn)入30歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況很少,卻是保護(hù)骨質(zhì)的大好時期,不容錯過。

  醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn),經(jīng)常運(yùn)動的女性比不運(yùn)動的女性骨質(zhì)密度更好。尤其是參加重力訓(xùn)練的女性在這上面的表現(xiàn)更為突出。當(dāng)骨骼承受一定壓力的時候,就會加快造骨細(xì)胞的活動速度,從而使骨骼加強(qiáng)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn),如果骨骼承受的壓力為零,其健康將很快惡化。

  因此,專家向女性提醒,為了避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生在自己身上,每周除了適量吃一些富含鈣質(zhì)和維生素D的食物以外,還要多參加鍛煉,例如快步走、跑步或一些負(fù)重運(yùn)動等。

  通常情況下,醫(yī)生都把快步走看成是重力運(yùn)動的最佳項目。當(dāng)然,進(jìn)入30歲的女性再補(bǔ)充一些增加強(qiáng)度的運(yùn)動也是有好處的,例如爬山、爬樓梯和球類運(yùn)動等。另外,有研究發(fā)現(xiàn)跳躍可增強(qiáng)臀骨骨質(zhì)。如果臀骨的骨質(zhì)密度降低,就會有跌倒和骨折等危險。這是骨質(zhì)疏松癥的重要危機(jī)。

  美國俄勒岡州立大學(xué)骨骼研究實驗室主任、運(yùn)動生理學(xué)家克里斯汀·斯諾曾對自愿參與為期一年的跳躍運(yùn)動實驗的停經(jīng)后婦女做過一項研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),她們臀骨的骨質(zhì)密度增加了2%。英國學(xué)者也做了類似研究,實驗對象的臀骨骨質(zhì)密度增加了4%。

  (三)40歲運(yùn)動鍛煉肌肉,趕走脂肪

  女人需要肌肉。生病時,身體可分解肌肉當(dāng)做能量來源,肌肉愈多,戰(zhàn)勝病魔的機(jī)會愈大;肌肉可保護(hù)骨骼,骨架上披掛的肌肉愈多,骨骼愈能受到保護(hù)。

  另一方面,大約從40歲開始,女性一年將流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運(yùn)動的話。結(jié)果,中年發(fā)福,讓你再也穿不下年輕時的裙子。但通過運(yùn)動建造肌肉,可加速新陳代謝,因為肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。

  一項為期三個月的實驗發(fā)現(xiàn),女性一周做3次舉重運(yùn)動,新陳代謝率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意味著每天可燃燒多余的300大卡的熱量。所以,除了簡單的肌力訓(xùn)練外,加一些舉重運(yùn)動,例如舉啞鈴,增加肌力的效果更好。

  女性健身的禁忌

  1、女子進(jìn)行健身鍛煉時,要根據(jù)不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當(dāng)安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健,對于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性,健身鍛煉時要特別注意循序漸進(jìn) 。

  2、月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性,在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。

  3、有些女性月經(jīng)期反應(yīng)較重,常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象,如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象,也應(yīng)參加一些健身活動。

  4、懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質(zhì)不好,影響胎兒發(fā)育,進(jìn)行健身活動非常必要,一般應(yīng)每周活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養(yǎng),保證睡眠,保持心情愉快,這對優(yōu)生很有作用。

  5、女性產(chǎn)后,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在床上不敢下床活動,這實際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養(yǎng),產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產(chǎn)后2個月,逐漸恢復(fù)健身活動。

  6、從生理學(xué)角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng),氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力項目健身,特別是走跑運(yùn)動能保持健美體形。


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