體育鍛煉怎樣減肥三篇
體育鍛煉怎樣減肥三篇
科學(xué)有效的減肥并不是出汗,而是有氧運(yùn)動(dòng)本身。 有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了體育鍛煉怎樣減肥，供你參考。
體育鍛煉怎樣減肥一
跑步減肥 記住這些護(hù)膝蓋的好習(xí)慣
一.跑步機(jī)超時(shí)跑
和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時(shí)，就更讓膝蓋壓力山大了。
二.姿勉強(qiáng)跑錯(cuò)跑
外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均，你的跑步姿勢(shì)對(duì)嗎?正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。如果跑姿不對(duì)，就別抱怨膝蓋疼，來(lái)自南非“健康24”機(jī)構(gòu)的調(diào)查顯示，有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān)。你錯(cuò)誤地使用它，它能好受嗎?
三.差路況快速跑
聽說(shuō)增加坡度可以加大消耗，于是你專挑那些一會(huì)兒上坡一會(huì)兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對(duì)膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么?
四.大體重強(qiáng)行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼!就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎?體重大，膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng)，甚至因?yàn)檩d重多更脆弱。急于減肥，吃力也強(qiáng)行跑，膝蓋一定不堪重負(fù)。
你問(wèn)“大體重”的標(biāo)準(zhǔn)?BMI指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)^2)大于30，當(dāng)然，我們希望大家都不會(huì)用上這個(gè)數(shù)字。
五.太勵(lì)志玩兒命跑
周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來(lái)個(gè)10公里，周末計(jì)劃沖擊15公里，你在跑步APP上的跑量讓小伙伴們都驚呆了!作為一名并不想當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的普通妹紙，你真的不必跑這么多，運(yùn)動(dòng)過(guò)度傷害身體，包括膝關(guān)節(jié)。
以下這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎?
1.準(zhǔn)備好了再跑
跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到，沒得商量。
2.像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。
3.鍛煉腿部肌肉
保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事?還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說(shuō)一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過(guò)骨骼承重極限的重量?
是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長(zhǎng)期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣，想以跑步開始運(yùn)動(dòng)，前期練練肌肉力量很有必要。
4.跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)
你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，很好，但是還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時(shí)該穿長(zhǎng)褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過(guò)度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后，少穿高跟鞋。
貼士：髕骨帶是個(gè)好東西
不管你是跑步新手還是跑步達(dá)人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅(jiān)持四五次就習(xí)慣了。
體育鍛煉怎樣減肥二
想讓減脂效果事半功倍?你得先做對(duì)這件事
呼吸為什么可以減肥
看似簡(jiǎn)單的深呼吸動(dòng)作，所耗費(fèi)比想象中大的多。除了耗費(fèi)熱量增多之外，深呼吸幫助人體吸入更多的氧氣。而氧氣是增加人體活性的主導(dǎo)物質(zhì)。
深呼吸要配以適量的動(dòng)作，長(zhǎng)時(shí)間久坐的人最好站起身來(lái)，雙手舉高后仰和向下躬的體前軀動(dòng)作都是增強(qiáng)深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸，瞬間減少脂肪沉積的概率。
腹部練習(xí)
人體的腹腔、胸腔就像兩個(gè)氣球，當(dāng)它們縮小時(shí)，就會(huì)把氣體呼出;把空氣吸進(jìn)來(lái)后，它們就會(huì)鼓起來(lái)。而腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會(huì)收緊，這會(huì)阻礙腹部鼓起。所以，所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，在彎腰收腹時(shí)，一定是呼氣。這種呼吸方式還能有效避免腰圍變粗，如果身體彎曲時(shí)你是吸氣、憋氣狀態(tài)，彎曲的身體就會(huì)把你的腹腔壓扁，長(zhǎng)此以往，腹腔習(xí)慣了被壓扁的力量，腹肌也會(huì)變成更利于維持這種姿態(tài)的樣子。就像一個(gè)被壓扁的氣球一樣，看起來(lái)就粗了一圈。
腹式呼吸練習(xí)
取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。
觀察自然呼吸一段時(shí)間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。
呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。
循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。
腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。
體育鍛煉怎樣減肥三
聽說(shuō)健身新寵是根繩 而且有點(diǎn)猛
這個(gè)繩子到底是什么?
Battling Ropes，人稱燃脂神器，也叫戰(zhàn)繩、戰(zhàn)斗繩，一種耍起來(lái)超級(jí)酷炫的訓(xùn)練工具!
其實(shí)，戰(zhàn)繩最早是軍隊(duì)里用來(lái)夯實(shí)體能的，因?yàn)檐娙似毡轶w能都很好，burpees這種做多了就沒什么感覺，但是戰(zhàn)繩非常綜合，能夠調(diào)動(dòng)全身肌肉。隨后，被運(yùn)用到NBA、MLB、MMA以及UFC的格斗選手的訓(xùn)練中，用來(lái)訓(xùn)練核心肌肉和爆發(fā)力。
戰(zhàn)繩的作用
有留意的朋友們都知道要增肌減脂的話，就不要老是做有氧訓(xùn)練，們應(yīng)該選擇一些將帶氧及重大訓(xùn)練結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而戰(zhàn)繩就是最佳例子!
舞動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí)，我們需要不斷活動(dòng)全身，所以對(duì)腹、腰、手、腳及其他穩(wěn)定肌肉是個(gè)很有效的訓(xùn)練，而且揮動(dòng)繩子的方法可以說(shuō)是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰(zhàn)繩亦是一項(xiàng)很好的功能性訓(xùn)練。
有哪些訓(xùn)練方法呢?
1. 跪姿波浪式
鍛煉部位：肩部、臂部和腹部的肌肉
做法：
A.雙膝跪地，左側(cè)身體朝向格斗繩;兩只手分別握住格斗繩的兩個(gè)末端，肘關(guān)節(jié)彎曲放在身體兩側(cè);雙手指向身體左側(cè);
B.迅速將右手抬起至接近肩膀的位置，同時(shí)左臂向地面的方向放低，讓格斗繩形成上下交替的波浪抖動(dòng)狀態(tài);
C.持續(xù)、交替地做這個(gè)動(dòng)作，速度盡可能的快，做30秒鐘;
D.換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;共完成2組。
2. 換步推舉
鍛煉部位：肩部、臂部和腿部肌肉
做法：
A.兩只手分別握住格斗繩的兩個(gè)末端，雙手掌心相對(duì)，雙腳分開站立，兩腳分開與臀同寬;
B.右腿向后邁出一步，左膝彎曲呈直角;然后舉起格斗繩的末端，雙臂在頭頂上方伸直;
C.迅速將格斗繩向地面的方向摔去;在放低身體的同時(shí)，兩條腿交換位置(右腿向前邁出一步，左腿向后邁出一步);
D.再次交換雙腿位置的同時(shí)，將格斗繩的末端舉過(guò)頭頂;
E.持續(xù)、交替地做這個(gè)動(dòng)作，30秒鐘為1組，總共完成2組。
3. 伐木式
做法：
A.兩只手分別握住格斗繩的兩個(gè)末端，雙手掌心相對(duì)，雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬;
B.左腿向后邁出一步，右膝彎曲呈直角;軀干轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，雙手在右側(cè)髖部握住格斗繩的末端;
C.當(dāng)軀干轉(zhuǎn)向身體左側(cè)時(shí)，將格斗繩的末端向頭頂左上方舉起，與此同時(shí)交換兩腿的位置(左腿向前邁出一步，膝蓋彎曲，右腿向后邁出一步);將格斗繩向地面的方向摔去，雙手帶向左側(cè)髖部;就好像是在做伐木的動(dòng)作一樣;
D.回到初始姿勢(shì);換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;兩側(cè)身體交替做30秒鐘為1組;完成2組。
鍛煉部位：肩部、臂部、腹部和腿部肌肉。
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