怎么鍛煉才能讓手臂肌肉結(jié)實(shí)？

　　如果對(duì)自己手臂肌肉不是特別滿意，那么加強(qiáng)鍛煉是少不了的!那么該如何鍛煉自己的手臂呢?常見(jiàn)的鍛煉方法有哪些呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!

　　肱二頭肌鍛煉

　　做啞鈴集中彎舉練習(xí)。坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開(kāi)，手持一個(gè)啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上(不是撐在膝蓋上)。向下擺動(dòng)手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　做直立杠鈴彎舉。身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

　　肱三頭肌鍛煉

　　長(zhǎng)凳屈臂支撐。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然后在將身體挺起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位添加重物。

　　拉力器屈臂下壓。面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘;然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力;重復(fù)練習(xí)。

　　肩膀的鍛煉

　　做拉力器上提(雙臂)練習(xí)。身體直立，雙腳張開(kāi)并與肩同寬，腳踩彈力帶。手握彈力帶并放置于身前，之后，肘部向外側(cè)彎曲，提拉彈力帶至胸前位置(類似于劃船式啞鈴上提)。緩慢的還原動(dòng)作，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　啞鈴肩上推舉。選擇兩個(gè)重量適合的啞鈴，雙手抓住啞鈴，然后抬起啞鈴位于胸前，肩部水平向后打開(kāi)(不用外展至大臂和軀干同一平面)!保持小臂垂直地面，大臂和軀干90度夾角!保持肩部穩(wěn)定收緊，向上發(fā)力推起，動(dòng)作頂端停留一秒，手臂自然伸直!動(dòng)作軌跡似一個(gè)梯形向上!

　　鍛煉注意事項(xiàng)

　　只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要感覺(jué)你整個(gè)身體仿佛都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。這個(gè)時(shí)候重要的事就是讓臂肌鼓起來(lái)。

　　在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。

　　建議一周練一次手臂，假如你是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉不妨能練15組，不過(guò)對(duì)手臂來(lái)說(shuō)次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。