2020中考體育各考試項目訓(xùn)練攻略
中考當(dāng)中含有體育考試這部分，對于這部分的成績，大家可以通過一些技巧和練習(xí)提高分數(shù)，接下來小編為大家整理了初三備考學(xué)習(xí)相關(guān)內(nèi)容，一起來看看吧!
2020中考體育各考試項目訓(xùn)練攻略
01
立定跳遠
完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。
要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
02
擲實心球
1.握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2.預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。
3.預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4.最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
03
跳繩
1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3.手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
4.腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。
5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。
6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7.服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。
8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。
9.思想方面：不要過分準求成績，放松跳。
10.分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。
11.分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12.如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13.練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。
04
長跑
1. 三步一呼，三步一吸
中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。
為保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取的好成績。
2.先耐力，后速度
專家說中長跑主要考驗學(xué)生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力訓(xùn)練為主，如定時跑、定距跑。
考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。
在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選十組100米、5組200米、3組400米等。
3.要勻速更要沖刺
體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的的200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取的好成績。
在跑步過程中一定要注意動作，跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳撐著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩筆自然有力地擺動。
05
仰臥起坐
1. 仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成450角，仰臥墊上。雙腿迅速空中左右交換20~30次，重復(fù)3~4組。
2. 仰臥舉腿準備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20~30次，重復(fù)3~4組。
3. 空腿蹬車輪準備姿勢同仰臥空腿交換動作。兩腿快速進行等車輪動作30，重復(fù)3~4組。
4. 俯臥收腿做好蹲撐姿勢，雙腿同時用腳掌力量向后蹬直，收腿時，雙腳盡量靠近雙手的位置。做15~20次，重復(fù)3~4組。
5. 肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做15~20次，重復(fù)3~4組。
6. 一次性仰臥起坐一下子堅持做50~60次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。
7. 半分鐘仰臥起坐要求達到25~30次，此方法練習(xí)腹肌速度，強調(diào)快速，反復(fù)2~3組。
8. 背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時，可增加背肌練習(xí)。
(1)仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)3~4組。
(2)俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)3~4組。
仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項目。在練習(xí)過程中，要注意動作規(guī)范與動作速度的結(jié)合。在保證動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。
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