現(xiàn)在很多人都長有小肚腩，想要瘦肚子，可以學(xué)習(xí)一些簡單的鍛煉方法，每天堅(jiān)持鍛煉3分鐘，會達(dá)到瘦身的效果。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。

　　3分鐘瘦肚子的鍛煉方法

　　每天吃水果和蔬菜

　　收腹離不開全身的減肥，所以，控制攝入的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不但容易產(chǎn)生飽腹感，還可以很好的減少吃甜品的欲望，此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而且便秘是長小肚子的元兇之一。

　　在米飯中加入粗谷類

　　粗糧里面含有大量的膳食纖維，它們在腸道中可以發(fā)揮清潔作用，因?yàn)榉撬苄缘睦w維質(zhì)遇水會膨脹，這樣可以增大糞便體積，一并刮下腸道中的宿便，減肚子效果特別顯著。

　　仰臥起坐

　　要想達(dá)到減去腹部贅肉的效果，每天練習(xí)仰臥起坐就是一個(gè)很好的收腰腹方法，但要注意控制節(jié)奏，避免一開始就做次數(shù)過多，要慢慢增加次數(shù)，不然就會導(dǎo)致肌肉酸痛。同時(shí)要注意，控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　喝優(yōu)酪乳

　　優(yōu)酸乳中的益生菌能夠加速腸胃蠕動(dòng)，讓腸道中的纖維素發(fā)酵，生成有機(jī)酸，這樣就能夠把身體內(nèi)的廢物排出體外，自然而然肚子就會變小許多，但要注意的是，市面的優(yōu)酸乳含糖量比較高，所以一天最好只喝一杯。

　　平臥位腹肌運(yùn)動(dòng)

　　平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)，上身固定不動(dòng)，雙腿合攏提起，與身體呈垂直狀，一邊用口呼氣，雙腿一邊緩慢地向下移動(dòng)，連續(xù)呼吸3～4口氣才完全將雙腿放下，反復(fù)做7～8分鐘。目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

　　前下腰

　　立姿，腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次，一天兩次，要堅(jiān)持才會有效果哦!

　　早上空腹喝水

　　便秘是產(chǎn)生小肚子的首要原因，而且飲水量不足時(shí)導(dǎo)致便秘的罪魁禍?zhǔn)?，早上起來喝一杯溫?zé)岬乃?，有助于消除便秘，早上空腹喝水，腸胃蠕動(dòng)要比平時(shí)快很多，自然而然體內(nèi)毒素也會被排出體外。

　　多爬樓梯

　　爬樓梯是最簡單的瘦身方法而且效果顯著，瘦腰瘦肚子都有效。平時(shí)爬樓梯的時(shí)候要注意不要握扶手，最好兩步一臺階得爬。

　　堅(jiān)持做瑜伽

　　做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)可以幫你調(diào)整體形，讓你擁有更加完美的身材。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈

　　腰粗肚子大的話最好就轉(zhuǎn)呼啦圈，讓腰部的脂肪快速減下來，幫助燃燒脂肪。每天堅(jiān)持轉(zhuǎn)30分鐘效果十分顯著。

　　瘦腹部贅肉吃什么好

　　多喝酸奶

　　喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一，酸奶具有促進(jìn)消化、排便的作用，減肚子的效果相當(dāng)明顯。酸奶含有益生菌，有助于消化，同時(shí)益生菌會在腸道中的纖維發(fā)酵，生成有機(jī)酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。最好選擇低脂酸奶，而且要適量飲用，否則會導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，反而容易發(fā)胖。

　　腹部不同部位有不同的減肥方法

　　腹部分為腰部、上腹部、小腹，它們的肥胖原因不盡相同。

　　大胃王：

　　如果身體新陳代謝率降低，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且喜歡吃甜食或者冷飲，贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此，平時(shí)應(yīng)該多喝點(diǎn)蜂蜜，吃點(diǎn)水果，減少甜食的攝入，控制熱量以及糖分的攝入。

　　小肚腩：

　　小肚腩的形成與平時(shí)吃完飯總是坐著，或者工作忙碌沒有時(shí)間喝水，出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時(shí)的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充水分，多吃排毒的健康食物，同時(shí)還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　水桶腰：

　　水桶腰主要是貪吃造成的，因此控制熱量攝入非常關(guān)鍵。少吃高熱量的食物，多吃低熱量但是營養(yǎng)價(jià)值高的食物，避免暴飲暴食的情況。吃東西的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，以增加人的飽腹感，輕松控制熱量，達(dá)到減肥的目的。

　　清晨空腹吃蘋果

　　蘋果含有大量的果膠，可以吸收更多的水分，稀化糞便，改善便秘。同時(shí)蘋果還可以調(diào)節(jié)腸道，促進(jìn)排便通暢，并能補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)成分。早上起來喝一杯水，吃早飯前吃個(gè)蘋果，可以加快減肚子的速度。但是腸胃的人最好不要使用這個(gè)方法，因?yàn)榭崭钩蕴O果可能會導(dǎo)致胃痛。

　　長小肚腩的原因

　　睡眠不足

　　一份長達(dá)16年的研究報(bào)告表明，總共將近7萬名女性調(diào)查對象，每日睡眠不足五小時(shí)的人中百分之三十的人體重會比睡足7小時(shí)的人重至少30磅。所以專家建議，成年人每日的睡眠時(shí)間最好控制在七到八個(gè)小時(shí)之間。

　　年齡增長

　　隨著年齡的增大，左右你體重增加和減少的因素也會隨之變化。男性和女性都經(jīng)歷著代謝減弱的過程，或者說維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量在減少。更重要的是，女性必須去面對的更年期階段。如果女性在更年期之后體重增加，那脂肪必然會堆積在腹部。在更年期里，女性荷爾蒙雌激素和黃體酮素分泌量降低。所以，補(bǔ)充女性荷爾蒙則會幫助維持體重。

　　錯(cuò)誤的鍛煉方法

　　無限期的做仰臥起坐?你錯(cuò)了!專家建議利用綜合的訓(xùn)練來代替單純的仰臥起坐，例如背部肌肉和三角肌等身體的其他部分肌肉的訓(xùn)練。當(dāng)你做這些訓(xùn)練的時(shí)候，會鍛煉到更多的肌肉群，從而保證高效的熱量燃燒。平板支撐是一種非常有效的訓(xùn)練方法，它不僅可以鍛煉腹部還能夠?qū)δ愕乃闹屯尾康募∪馄鸬皆鰪?qiáng)的作用。

　　健身強(qiáng)度不夠

　　雖然每日的慢跑運(yùn)動(dòng)會保持你的心臟功能健康，但是單純的有氧運(yùn)動(dòng)并不能幫助你減去腰部的贅肉。你需要結(jié)合負(fù)重和心血管的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以曾強(qiáng)肌肉從而幫助消耗脂肪。專家建議每周至少250分鐘的中強(qiáng)度鍛煉或者125分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。

　　吃太多加工食品

　　吃白面包、餅干、薯?xiàng)l、特別是甜味飲料以及甜品會導(dǎo)致身體出現(xiàn)炎癥。而肚腩也和炎癥有關(guān)，所以吃太多加工類食品會阻礙你減去腹部贅肉。天然的食品，像水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄镏懈缓寡趸煞?，而抗氧化物有消炎的作用，因此也能有起到預(yù)防腹部贅肉的出現(xiàn)。

　　吃錯(cuò)了“脂肪”

　　不是所有的脂肪都會對身體有同樣的影響。攝取飽和脂肪(肉和奶制品)會增加內(nèi)臟脂肪，而單一不飽和脂肪(橄欖油和牛油果)和特種多元不飽和脂肪(核桃、葵花籽和三文魚)卻擁有抗炎效果，適量的攝取以上兩種不飽和脂肪則非常健康。但是，無論超量攝取哪種類型的脂肪都會導(dǎo)致體重增加，所以適中適量是飲食的根本。

　　壓力太大

　　工作壓力、賬單和教育問題，都是精神壓力的源頭。這些都會降低你減少贅肉的效率，特別腰腹部分。緊張的情緒不只會讓你追求更高熱量和更高脂肪的食物，更是會影響激素分泌從而導(dǎo)致肥胖。

猜你感興趣的：

1.男人瘦肚子的最快的運(yùn)動(dòng)減肥方法

2.瘦肚子和腰的方法運(yùn)動(dòng)減肥

3.最省時(shí)省力練腹肌減肚子的方法

4.史上最簡單的瘦身方法

5.減腹部贅肉的三個(gè)方法

6.腹部減肥跑步方法