跑步減肥的正確方法是什么
腿是妹子們是否貌美的很關(guān)鍵的一個部位,尤其是小腿,有句話叫“美不美,看小腿。”不少人喜歡用跑步的方法來瘦腿?正確的跑步瘦腿的方法是什么呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的跑步減肥的正確方法,希望對你有用!
跑步減肥的正確方法
早上不宜空腹跑步
早上空腹跑步是可以達(dá)到最佳的效果,因?yàn)榭崭故鞘澄镎诒?a href='http://m.rzpgrj.com/yangsheng/xiaohuanake/' target='_blank'>消化的狀態(tài),空腹時跑步可以在一開始就燃燒脂肪,尤其是早上吃早餐前跑步的話可以更高效率地燃燒脂肪。但是這個方法不是所有人都實(shí)用,特別是那些在減肥過度控制飲食的期間,如果勉強(qiáng)跑步就會消耗過多的體力,很容易暈倒,因此在跑步之前一定要均衡的飲食。
跑步之前做肌力運(yùn)動
如果在跑步之前先做10分鐘左右的肌力運(yùn)動,做深蹲或腹肌運(yùn)動等等10分鐘左右會很有效果。使體內(nèi)脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。
注意:在做完肌力運(yùn)動不能馬上就進(jìn)行跑步,應(yīng)該適當(dāng)?shù)男菹⒁幌?,等?a href='http://m.rzpgrj.com/yangsheng/huxinake/' target='_blank'>呼吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
跑步不需要太快
在跑步時要注意,跑步的速度并不是跑的越快脂肪就會燃燒的越快速,要為血液及肌肉提供充足的氧來進(jìn)行脂肪的燃燒非常重要。因此,以不會喘的節(jié)奏長時間跑步會比較有效。
跑20分鐘以上
每天跑步也不需要跑太久,每天堅(jiān)持跑20分鐘即可,因?yàn)殚_始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分鐘后脂肪才會大量被消耗,
小腿粗跑步可以瘦嗎
從理論上來說,小腿粗是可以通過跑步來瘦的,而且,跑步也并不會使小腿變粗。看看那些馬拉松運(yùn)動員健美的小腿就知道,跑步只會使小腿線條纖細(xì),而不會變得粗壯。
只是,跑步瘦小腿更多來說適合于脂肪型小腿,對于肌肉型小腿或許并不太適用,特別是體型偏瘦的肌肉型小腿,盡量選擇別的方式比較好。(當(dāng)然,純粹的肌肉型小腿并不多見,和個人體質(zhì)有關(guān))
不過,若你屬于正??茖W(xué)的身形或者偏胖,就不需擔(dān)心這一點(diǎn),適量的有氧慢跑運(yùn)動,有助于幫您瘦身。,同時對小腿肌肉也有一定的鍛煉。
肌肉型小腿:小腿肉較硬,用手捏小腿位置的皮,捏的起來一層皮就是肌肉型。
脂肪型小腿:皮下脂肪太多,即小腿部位的肥肉多,用手捏會是一把,還會有橘皮。
跑步減肥忌犯5個錯誤
攝入卡路里過量
即使已經(jīng)跑步有一段時間,如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里,減肥根本不可能,而且體重會緩慢上升。尤其是剛開始跑步不久,很容易產(chǎn)生饑餓感,如果管不住自己的嘴,攝入的卡路里過多就會增肥。
為了避免一次性攝入卡路里過多,可以采取少吃多餐的策略,每天吃5-6次,但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的,杜絕垃圾食品。長跑之后,盡量不要用食物來獎勵自己,可以用按摩或者新裝備來慶祝自己的進(jìn)步。
跑步距離不足
如果你在飲食方面已經(jīng)做出了很好的控制,但跑了一段時間之后發(fā)現(xiàn)體重沒有減輕,有的人甚至?xí)黾恿梭w重,這意味著你需要加大運(yùn)動量,延長每周的跑步距離。你所消耗的卡路里越多,減肥成功的可能性就越大。
美國的一個研究機(jī)構(gòu),通過調(diào)查得出結(jié)論,減肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均數(shù)來換算的話,2800卡路里相當(dāng)于每周跑步28英里(約45公里)。如果再加以其他運(yùn)動和跑步相配合,減肥效果會更加明顯。
跑步期間喝太多運(yùn)動飲料
尤其是在跑半程馬拉松或者全馬期間,跑者們都會喝很多運(yùn)動飲料,其中含有大量的卡路里。實(shí)際上,如果跑步時間不超過90分鐘的話,根本不需要在跑步期間或者跑步之后喝運(yùn)動飲料。對于短距離跑步來說,跑后喝普通的白開水是最佳補(bǔ)水方式。一般來說,如果不跑步,盡量不要喝運(yùn)動飲料、果汁、蘇打水等,它們含有較高卡路里,而且不會產(chǎn)生飽腹感。
跑步方式一成不變
如果你一直用同樣的速度跑同樣的距離,你的身體可能就會很快適應(yīng)這樣的節(jié)奏。但是,肌肉需要變化來適應(yīng)身體,所以如果你不做出改變的話,就很難取得效果。這就是為什么很多跑者開始階段減肥比較明顯,后來便停滯不前的原因。所以,經(jīng)常變換速度,或者跑步距離,讓自己的身體產(chǎn)生變化,減肥效果會更好。
受傷
受傷之后自然無法跑步,而有些跑者依然保持著和訓(xùn)練時一樣的飲食習(xí)慣,有的甚至吃的更多,因?yàn)橛辛烁嘈菹⒌臅r間,社交活動增多,難免攝入更多的卡路里,減肥計(jì)劃自然受阻。
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