早餐是一天中最重要的一頓飯，早餐來說應該科學、合理的搭配，搭配營養(yǎng)餐的方法有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

　　搭配營養(yǎng)餐的方法

　　1、谷類

　　包括米、面、雜糧，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果

　　主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素，蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、魚、蝦、肉(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)、蛋類

　　主要提供優(yōu)質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應吃150~200克。

　　4、奶類和豆類食物

　　奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克

　　5、油脂類

　　包括植不物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

　　寶寶早餐營養(yǎng)搭配方法

　　1、多樣化。兒童每天應該吃不同的食物，這些食物應既有動物性食物，也有植物性食物，即兒童膳食是由谷、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果類、油脂類以及糖等各種調味品組合而成的混合食物。通過選擇多種食物，可以大大增加兒童獲得機體所需的大多數(shù)營養(yǎng)素的機會。

　　2、適度。機體對各種營養(yǎng)素的需求量應當有一定的比例。因此，各種膳食營養(yǎng)素的攝入量應選定在合理范圍內，攝入量過少將產(chǎn)生營養(yǎng)素缺乏癥，過高將出現(xiàn)副作用，都對健康不利。

　　3、平衡。通過正確的平衡膳食，兒童才可以獲得維持健康所需的平衡營養(yǎng)素。因此除了保證攝入的食物包括各類食物，即谷物及其制品、蔬菜和水果、肉、魚、禽、乳和蛋，家長還可以給孩子適當服用維生素礦物質補充劑，如被眾多專家推薦的來自美國惠氏的善存小佳維，專為兒童設計，含有兒童一天所需的18種維生素礦物質，是目前配方最全面的兒童維生素，可以幫助均衡營養(yǎng)。

　　4、規(guī)律

　　能夠保證孩子有規(guī)律的在基本不變的就餐時間內進餐。

　　當飲食滿足了以上的基本要求后，在膳食搭配上也需要媽媽多花些心思，根據(jù)孩子的喜愛和家庭的日常習慣來調整膳食，做到以下5點：

　　1、動物性食物與植物性食物搭配。

　　2、葷菜與素菜搭配(每餐有葷也有素)

　　3、粗糧與細糧搭配(每天有細糧也有粗糧)

　　4、干、稀搭配(早、午、晚有干糧、也有湯和粥)

　　5、咸、甜搭配(兒童以少食甜食為佳)

　　上班族營養(yǎng)早餐搭配

　　1、星期一

　　搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份(類似子肯德基的份量)，奶油百合湯1份。

　　營養(yǎng)成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

　　2、星期二

　　搭配：杭州小籠包50克(2個)，五香茶蛋1個，八寶菜1份(一小碟)，小餛飩50克。

　　營養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

　　3、星期三

　　搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

　　營養(yǎng)成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

　　4、星期四

　　搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。

　　營養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

　　5、星期五

　　搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

　　營養(yǎng)成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

　　6、星期六

　　搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪里紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。

　　營養(yǎng)成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。

　　溫馨提醒，上班族一周早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗(100克)，加煎蛋1個，燒麥包(菜包)1個，酸奶1瓶。

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