有助于瘦身和緩解疲勞的瑜伽
上班族長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，身體堆積脂肪多，不僅影響外形，還會(huì)影響健康，瑜伽是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，下面是的有助于瘦身和緩解疲勞的瑜伽，歡迎閱讀。
有助于瘦身和緩解疲勞的瑜伽
一、緩解肩膀僵硬
動(dòng)作1：一邊吸氣，一邊聳肩
坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來(lái)。
動(dòng)作2：放低手肘，同時(shí)把肩膀往下壓
一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。重復(fù)該動(dòng)作三次。
二、橫豎伸展背部，緩解背部酸痛
動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)，拉伸背部
站在離墻壁一米的地方，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢(shì)，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。
三、前后活動(dòng)腰部，緩解腰痛
動(dòng)作1：骨盆前傾，背部往后仰
挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時(shí)，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。
動(dòng)作2：呼氣，骨盆后傾
一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí)，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次。
四、放松手腕，解決不眠問(wèn)題
動(dòng)作：放松舉在半空的手
仰面向上躺著，向身體兩側(cè)橫著伸直手臂，然后彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心轉(zhuǎn)向下，與地面平行，全身放松。
五、擴(kuò)張胸部，起床后感覺(jué)舒適
動(dòng)作：挺起上半身，擴(kuò)張胸部
臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話(huà)，會(huì)更加容易保持身體的平衡。
六、活動(dòng)下半身
動(dòng)作：利用軟墊挺起臀部
仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個(gè)軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話(huà)，可以擴(kuò)張胸部，這樣能使心情舒暢，動(dòng)作效果更佳。
七、擠壓骨盆，促進(jìn)血液流動(dòng)，緩解月經(jīng)疼痛
動(dòng)作1：握拳在鼠蹊部上
雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
動(dòng)作2：通過(guò)擠壓和放松，促進(jìn)血液流動(dòng)
手繼續(xù)放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手?jǐn)D壓鼠蹊部位，做三次呼吸。
八、扭轉(zhuǎn)腹部，刺激腸道，治療便秘
動(dòng)作1：蹺腿坐下，合實(shí)雙掌
坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側(cè)，張開(kāi)腋下的部位。
動(dòng)作2：大幅度扭轉(zhuǎn)腰部，活動(dòng)腸道
上半身向左下方扭轉(zhuǎn)，右手手肘放在左腳大腿外側(cè)的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動(dòng)作。保持該動(dòng)作的姿勢(shì)，做三次呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。
九、疏通骨盆周?chē)难埽l(fā)冷和水腫
動(dòng)作1：提起一只腳
坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。
動(dòng)作2：上半身向前傾，拉伸臀部
挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時(shí)用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。
要點(diǎn)：同時(shí)按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現(xiàn)象
在做該動(dòng)作的時(shí)候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進(jìn)血液流動(dòng)，消除身體浮腫。因?yàn)閺哪_踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發(fā)冷和浮腫的穴位。
消除疲勞方法
1、肌肉放松(如整理活動(dòng)、按摩、理療、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，加快疲勞的消除。
2、及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中機(jī)體所消耗的物質(zhì)，通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。
3、睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
4、通過(guò)按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行。
5、劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
6、溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
7、使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲(chóng)夏草和花粉等。
8、疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
9、心理調(diào)節(jié)應(yīng)是最為積極的一種解除疲勞的方法。因?yàn)槿说纳硇氖窍嗷?yīng)響密切聯(lián)系的統(tǒng)一體，積極向上樂(lè)觀(guān)愉快的情緒能加速解除疲勞，可使疲勞的過(guò)程大大縮短。所以，當(dāng)人疲勞時(shí)，可通過(guò)心理調(diào)節(jié)使情緒處于積極的良好狀態(tài)，從而達(dá)到消除疲勞的目的。
①自我調(diào)節(jié)法
自我調(diào)節(jié)法是心理療法的一種有效手段。
要提高自身各方面的素質(zhì)，由其是文化素質(zhì)，要能夠保持寬容、大度、積極自慰的心態(tài)，保持一顆平常心，這樣就能達(dá)到心里平衡，心情舒暢、放松，能使你在場(chǎng)上延緩疲勞的出現(xiàn)。
解除練習(xí)后的疲勞，要學(xué)會(huì)休息。休息并不是簡(jiǎn)單的睡覺(jué)不活動(dòng)，它應(yīng)該是一種對(duì)精神和肌體的有效調(diào)節(jié)(可進(jìn)行一些與你練習(xí)不相干的活動(dòng)。如放松游泳、公園散步、下棋、看電影或錄相等)，使自己徹底放松。平時(shí)的生活要有規(guī)律，何理安排時(shí)間，做到有張有弛，勞逸結(jié)合，不可憑自己的興趣和熱情，甚至一時(shí)沖動(dòng)來(lái)對(duì)待某一事物。
?、谝魳?lè)療法
音樂(lè)與人的生活息息相關(guān)，它能通過(guò)心理作用影響到人的情緒、陶冶性情，從而達(dá)到消除疲勞和振奮精神的目的。美妙動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)，不僅可令人心情舒暢，從中得到美的享受，還可以培養(yǎng)注意力集中的能力，松弛情緒。采用音樂(lè)療法消除疲勞時(shí)，可選擇以下音樂(lè)：《梁?！?、《田園交響曲》、《春江花月夜》、《藍(lán)色多瑙河》等。
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采用一種特定的身心放松方法，可降低人緊張和焦慮意識(shí)，增強(qiáng)抗疲勞能力。具體步驟如下：
選擇一個(gè)空氣清新、幽靜的良好環(huán)境。暫時(shí)有意識(shí)地放下或忘記心中所有事物。
選擇一種自我感覺(jué)舒適的姿勢(shì)，站、坐、躺均可。
活動(dòng)身上一些大的關(guān)節(jié)與肌肉、動(dòng)作不需要規(guī)范或固定的姿勢(shì)，但速度要均勻、緩慢、直至關(guān)節(jié)放開(kāi)、肌肉放松。
保持呼吸自然、流暢、盡可能不用意識(shí)支配呼吸，并達(dá)到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。
意識(shí)放松，集中注意力，把意念歸于某一對(duì)象或有意識(shí)的注意放松到整個(gè)身體，從而達(dá)到一種清靜的清醒狀態(tài)。想象一些美好的事情，以達(dá)到忘我的境界，這是調(diào)節(jié)身心平衡戰(zhàn)勝疲勞的關(guān)鍵。
飲食
一、菊花安神消痛。趁家里擺放的那幾盆菊花凋謝之前，來(lái)個(gè)菊花浴好好地緩解精神壓力吧。將3支菊花花瓣切碎放入棉袋中，加水煮成花汁。然后將花汁和菊花袋子一同放入泡澡水中，泡個(gè)20—30分鐘的熱水浴。菊花含有的芳香精油成分可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效地緩解身體疲勞和肌肉酸痛。
二、涼拌青木瓜絲?！静牧稀壳嗄竟?/4顆 、蝦米1大匙、蕃茄、炒香的花生1大匙、紅辣椒1根、香菜少許、檸檬、糖醋醬適量?！痉椒ā?、青木瓜去皮洗凈切絲，漂水約10分鐘，取出后瀝干;蕃茄洗凈切對(duì)半;紅辣椒切末;炒香的花生拍碎;2、將青木瓜絲與檸檬糖醋醬調(diào)拌好，然后放進(jìn)已經(jīng)切好的蕃茄、紅辣椒末、花生碎及蝦米拌勻，撒上少許的香菜就可以吃了?！竟πА磕竟侠飪?nèi)含木瓜酵素，而青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右，不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類(lèi)，還可以分解脂肪，因此這樣吃木瓜不僅能豐胸還能減肥呢。
三、豆腐西米露?！静牧稀慷垢?塊、火龍果1/3顆、水蜜桃1罐、西瓜適量、椰汁西米露適量。【方法】1、將豆腐切成丁狀;將火龍果、西瓜洗凈去皮，也切成丁狀;水蜜桃自罐中取出，切成丁狀;2、將上述已經(jīng)切好的材料放入器皿中，再倒入椰汁西米露就可以吃了?！竟πА慷垢写罅康闹参锏鞍踪|(zhì)，吃后容易產(chǎn)生飽脹感。而火龍果、西瓜、水蜜桃都是水果減肥食譜上的常客哦，因此這樣的搭配好吃又減肥，還不趕緊來(lái)試試。
四、多吃紫黑色蔬果。紫黑色蔬果指的是藍(lán)莓、紫葡萄、桑葚、茄子、黑加侖子、紫椰菜、黑豆、西梅等，紫黑色蔬果是天然的食物，有害成分低;紫黑色蔬果富含優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
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