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冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作

時(shí)間: 玉鳳51 分享

  寒冷的冬季是長膘的季節(jié),可以通過瑜伽練習(xí),瘦出小蠻腰,下面是的冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作,歡迎閱讀。

  冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作

  Step1.抬腿就能瘦小腹

  肌肉運(yùn)動(dòng)部位:內(nèi)、外腹斜肌,下腹部,股關(guān)節(jié)

  運(yùn)動(dòng)次數(shù):每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止可做3回。

  1、身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè),兩腿自然地抬高,腹肌施力收緊,左腿盡可能抬高。呼吸方式,抬腿吐氣、放下吸氣。

  2、依步驟1的要領(lǐng),換邊把右腿抬高。

  也可以將步驟1、2連貫起來做連續(xù)動(dòng)作。

  Step2側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線。

  1、兩手不要用力,自然托住頭部平躺下來,左腿屈膝成直角推向胸前,右腿不要用力自然的平放地面。

  吐氣:收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。

  吸氣:慢慢地讓上半身回到塬本姿勢。

  2、OK!骨盤固定不動(dòng),膝蓋微彎并將腿略抬高,有點(diǎn)像是起身的動(dòng)作來側(cè)轉(zhuǎn)上半身,才是正確的姿勢喔!

  3、吐氣依同樣要領(lǐng),換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作。

  連貫步驟1~2重復(fù)規(guī)定的動(dòng)作次數(shù),換邊完成相同次數(shù)。

  肌肉運(yùn)動(dòng)部位:上、下腹部,內(nèi)、外腹斜肌,股關(guān)節(jié)。

  運(yùn)動(dòng)次數(shù):每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止│可做3回。

  注意事項(xiàng)

  1、早上空腹練瑜伽

  我曾經(jīng)介紹過練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間,但是對于想用瑜伽來減肥的MM們來說,早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥?,而不是肌肉,而如果在飯后練?xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。

  早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可,我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式,再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作,如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。

  但是,一定要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉,否則會對身體造成傷害。

  2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉

  女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的最好時(shí)期(忘記是哪本雜志上寫到的,但是可以肯定是某某健身雜志,而且寫得很有科學(xué)依據(jù)),就我本人的經(jīng)驗(yàn)來說,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,兩者任選其一即可。

  這里說的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品,同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營養(yǎng)的,蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長,不容易流失肌肉,而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。

  另外需要提醒各位注意的是,這樣做的時(shí)間不能太長,10天足矣,而且要堅(jiān)持到底,一氣呵成。畢竟每個(gè)月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材,已經(jīng)是很劃算的啦,起碼我很滿足。

  3、喝大量的水12-16杯

  通常一天喝8杯水的說法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水,但是你喝不夠12-16杯的話,它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí),你會覺得上廁所次數(shù)很多,也是強(qiáng)迫自己起來多活動(dòng)的一個(gè)辦法,呵呵。

  4、每隔3個(gè)小時(shí)吃一些食物

  就是俗話說的“少食多餐”,一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓,當(dāng)然每餐不是大吃大喝,盡量均衡。這一點(diǎn)在上班的時(shí)候比較難做,可以多帶點(diǎn)酸奶、牛奶、水果來吃(烤的無鹽黃豆是個(gè)不錯(cuò)的零食選擇)。

  5、對于偶爾的口腹放縱無須自責(zé)

  瑜伽是很講求與身體對話的,它教會我們傾聽來自身體的聲音,告訴我們,身體和精神上的愉悅平和才是健康與美麗的前提。所以,當(dāng)你的減肥計(jì)劃過于苛刻,身體提出“抗議”的時(shí)候,不妨放縱一次口腹之欲(但是不能過于頻繁,每周最多1次),而且無須為此感到自責(zé),正所謂“休息是為了更好的趕路”,你只要清楚今天的放縱是為了明天的堅(jiān)持,就可以盡情去享受美食啦!

  練習(xí)減肥瑜伽無非就是想擁有一個(gè)苗條的身形,但在聯(lián)系的時(shí)候同樣要注意個(gè)度,不能過度聯(lián)系,不然也會給身體造成損傷。

  小方法

  一、慢跑

  慢跑能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果。

  1、真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。

  2、慢跑要持之以恒,建議每周慢跑2~3次。

  3、跑步要看時(shí)間,一天中最好的時(shí)間段是早上,早上空氣清新,紫外線也不是很強(qiáng),此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝,讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

  4、不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果會越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美,所以建議各位莫心急。

  5、慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練,這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量,但不能長時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量,從而使新陳代謝代謝率提高,使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

  6、在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),可以預(yù)防扭傷,還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài),脂肪也能燃燒得更有效。

  7、很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地,但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯,所以對于減肥的妹子來說,慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地,然后全腳掌觸地慢跑。

  二、仰臥起坐

  仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多余的贅肉,還能夠緊致腹部的皮膚。不僅能有效鍛煉腹部直肌,還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌,能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

  1、做仰臥起坐的確是可以減肚子,但是見效不是很快,需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。

  2、仰臥在床上,雙腳伸直,雙手半握拳捏著耳朵,盡量展開雙臂。借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要離開地面。緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。

  3、做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)是不利于身體健康的。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量,以后再繼續(xù)添加。

  三、快步競走

  快走是很好的運(yùn)動(dòng),除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外,只要稍加注意走路的方式,還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng),把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌,達(dá)到脂肪燃燒的效果。

  1、在快走途中,吐氣時(shí),將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然后回復(fù)正常姿勢前進(jìn)4-5步,左膝也一樣。覺得某邊動(dòng)作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調(diào)整身體肌肉的平衡!

  2、在快走途中,盡量把腳抬高,然后雙手抱膝三秒,抬高的腳向前踏,然后繼續(xù)前進(jìn)。注意,腳抬起時(shí),身體不要向前傾,背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。

  3、快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

  4、快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度,當(dāng)走路時(shí),手肘要彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動(dòng),邊走邊擺動(dòng)手臂。

  5、每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。

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