訓(xùn)練臀部肌肉的方法：在家也能用小工具訓(xùn)練臀部肌肉

　　1肌肉分析

　　臀部最大的肌肉是臀大肌，以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。

　　從側(cè)面圖可以看出，我們需要加強(qiáng)臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的訓(xùn)練，增加這部分肌肉體積使臀上部更加飽滿。

　　2深蹲練翹臀的幾個(gè)小問題

　　都說無深蹲不翹臀，深蹲可以練到臀大肌是重所周知的事情了，但是很多人的動(dòng)作存在一定的問題，尤其是沒有健身基礎(chǔ)的女孩子，習(xí)慣性的用腿部肌肉發(fā)力，導(dǎo)致臀部無法得到充分的鍛煉。

　　常見錯(cuò)誤姿勢：

　　1.膝蓋未沿腳尖方向，用力時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這時(shí)對膝關(guān)節(jié)內(nèi)半月板內(nèi)側(cè)壓力過大，易傷膝關(guān)節(jié)。

　　深蹲時(shí)注意膝蓋方向與腳尖方向一致，兩腳寬度自然就好，不必刻意追求距離。

　　2.膝關(guān)節(jié)向前超過腳尖過多，髕韌帶和膝關(guān)節(jié)所受壓力過大。

　　其實(shí)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝關(guān)節(jié)是可以略微超過腳尖的，但是對于初學(xué)者來說還是要保守訓(xùn)練，盡量不要超過腳尖，因?yàn)槌鯇W(xué)者很容易用膝關(guān)節(jié)而不是髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上。對膝關(guān)節(jié)壓力過大。

　　3.大腿下不去

　　圖中女士做的是半蹲，這樣向上運(yùn)動(dòng)時(shí)臀部得不到足夠訓(xùn)練。下蹲時(shí)應(yīng)該做到大腿與地面平行，充分收縮伸展你的肌肉。

　　4.深蹲彎腰駝背

　　深蹲時(shí)彎腰的話，椎間盤會(huì)承受過大的壓力，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出，壓迫神經(jīng)(關(guān)于椎間盤的問題可見之前的腰部文章)。

　　做杠鈴深蹲時(shí)應(yīng)該保證腰背部挺直。

　　3一個(gè)正確的深蹲姿勢

　　兩眼向前平時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)腰背部挺直，充分下蹲，向上用力時(shí)首先用髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上頂起身子，而不是用你的膝關(guān)節(jié)和腿去首先發(fā)力，找到夾屁股的感覺。

　　4深蹲雖好，練翹臀還不夠

　　第一段時(shí)我已經(jīng)介紹了，我們的臀部想要翹，最主要的是臀大肌的上部以及臀中肌臀小肌的大小。深蹲的缺點(diǎn)是對這部分肌肉的刺激不夠，所以很多人感受不到臀部發(fā)力。

　　下面我介紹個(gè)很簡單的小工具和動(dòng)作來訓(xùn)練臀部。

　　工具名稱：束縛帶，將束縛帶束縛至膝關(guān)節(jié)以上大腿下部，給我們大腿一個(gè)向內(nèi)的阻力，使我們的大腿在髖關(guān)節(jié)處對抗阻力向外發(fā)力，做一個(gè)外展的動(dòng)作，再加上其他訓(xùn)練可以充分鍛煉臀大肌上部和臀中肌臀小肌。

　　動(dòng)作1：束縛帶臀橋

　　在束縛帶的基礎(chǔ)上做臀橋，臀部肌肉收縮，初學(xué)者動(dòng)作。

　　屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。向下時(shí)臀部用力，緩慢而有控制地還原。

　　動(dòng)作2：束縛帶臀推

　　在髂骨位置處放置負(fù)重物向上做臀橋動(dòng)作，健身房可放置杠鈴或者杠鈴片。

　　動(dòng)作3：束縛帶蚌式開合訓(xùn)練臀中小肌

　　身體側(cè)臥，腿部勾起保持肩、髖和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線，好似整個(gè)背部靠在一面墻上，在保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前提下做腿部開合訓(xùn)練。

　　動(dòng)作4：束縛帶橫向螃蟹步

　　兩腿開立，深蹲姿勢橫向移動(dòng)，猶如一只小螃蟹。

　　5總結(jié)

　　翹臀的訓(xùn)練非一朝一夕之事，以上幾個(gè)簡單的動(dòng)作適合那些沒時(shí)間去健身房，可以在家里運(yùn)動(dòng)的女生，束縛帶的強(qiáng)度和深蹲負(fù)重可以根據(jù)自己的水平逐漸增大，愿你們都能擁有翹臀。

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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