健康飲食的黃金法規(guī)
人生在每個(gè)階段都需重視健腦、護(hù)腦,因?yàn)槟X部與身體其他部位有所不同,其生長(zhǎng)發(fā)育必須給予充分營(yíng)養(yǎng),增進(jìn)益智補(bǔ)腦食物,以盡量使之健康發(fā)育、保腦護(hù)腦延緩大腦的衰老,一旦營(yíng)養(yǎng)失調(diào),日后亦不可能用任何方法加以補(bǔ)救。健腦食品是滋補(bǔ)身體的圣品,可是當(dāng)今社會(huì)添加劑泛濫,純天然的已經(jīng)是稀有,所以這些食物,如果食用不當(dāng),是會(huì)致命的。
民以食為天,中國(guó)人尤重吃。怎樣吃得營(yíng)養(yǎng),吃出健康?這健康飲食的8條黃金法則,希望能對(duì)您的科學(xué)飲食有幫助。
1.“食五類(lèi)”者不足三成
法則一:肉奶豆菜果,主食不可少
每天能吃夠五大類(lèi)食物的人不足三成,這是2012年初中國(guó)健康教育中心公布的《中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。
老祖宗早有“過(guò)猶不及”的古訓(xùn),飲食上就是吃東西要均衡。“食物多樣化”是健康飲食的基礎(chǔ),每天攝入的食物種類(lèi)要盡量多樣化,幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限,因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充,吃的食物種類(lèi)越多,攝取的養(yǎng)分也就越全面。
“食五類(lèi)”包括谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類(lèi)和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類(lèi)、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類(lèi)食物作為主食,應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。
吃營(yíng)養(yǎng)素片營(yíng)養(yǎng)就夠了?錯(cuò)。營(yíng)養(yǎng)首先應(yīng)該來(lái)自日常的膳食中,人工合成的營(yíng)養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補(bǔ)充。一般情況下,不需要天天補(bǔ)充。食物還能獲得對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外,攝入食物啟動(dòng)了咀嚼、胃腸蠕動(dòng)等過(guò)程,對(duì)消化吸收系統(tǒng)大有裨益,而營(yíng)養(yǎng)素片以水送服,哪能體會(huì)食物的美味?
2.選蔬菜不妨“好色”一點(diǎn)
法則二:頓頓有蔬菜,天天吃水果
現(xiàn)狀滿(mǎn)意度:★★☆
做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會(huì)“賴(lài)”上你。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果,認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,蔬菜的攝入量為275克/天,低于推薦的300~500克;而水果為45克/天,遠(yuǎn)低于推薦的200~400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn),比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的,現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。
蔬菜水果吃一樣就行?當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重,蔬菜植物化學(xué)物豐富,水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì),兩者不能互相代替。
3.“鹽超標(biāo)”十年未改觀(guān)
法則三:做菜用鹽勺,隱鹽別忽視
近幾年食品中某物質(zhì)“超標(biāo)”一詞不絕于耳,引起人們的不安。然而,營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們苦口婆心說(shuō)了十幾年的“鹽超標(biāo)”卻很難聽(tīng)進(jìn)去。
國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低,而我國(guó)居民的“重口味”卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,每人日均食鹽消費(fèi)量為12克,是建議量的兩倍。十年過(guò)去了,一個(gè)尚未發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,國(guó)人食鹽消費(fèi)量仍未見(jiàn)明顯下降。
“鹽超標(biāo)”的危害,雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶,但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一,可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點(diǎn),少點(diǎn),再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺,不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù),按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。
控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽??窗b上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外,還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
4.明知不健康偏向飲料行
法則四:白水要喝夠,飲料要少碰
不僅喝水量不夠,還偏愛(ài)喝飲料,這是我國(guó)居民喝水的現(xiàn)狀。
《中國(guó)居民膳食指南》(2007版)中指出,適宜的氣候環(huán)境下,輕度身體活動(dòng)水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明,三成居民每天飲水量不足1200毫升。
這個(gè)調(diào)查還指出,盡管只有4.7%的人認(rèn)為飲料最健康,但仍有80%的人喝飲料,且平均每天飲用量達(dá)到了270毫升。
“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題,但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”馬冠生說(shuō),事實(shí)上,白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品,而白水中又以白開(kāi)水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要,而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降,影響工作和學(xué)習(xí)效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。
渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn),近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí),感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài),并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量,但并不是最佳飲水時(shí)機(jī),且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負(fù)擔(dān),稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻,少量多次。
5.食肉者逾六成吃的豬肉
法則五:豬肉少吃點(diǎn),魚(yú)肉是首選
中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國(guó)肉類(lèi)協(xié)會(huì)曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù),在中國(guó)居民的肉類(lèi)食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中,近幾年豬肉一直占65%左右,居于領(lǐng)先地位,而中國(guó)人均豬肉消費(fèi)量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。
吃肉多了,當(dāng)然不好,尤其是豬肉吃多了更不好。我國(guó)心血管疾病患者已超過(guò)2.7億,成為居民主要死亡原因,與此不無(wú)關(guān)系。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院沃爾特·威利博士編寫(xiě)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威書(shū)籍《營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)》中展示了經(jīng)典的“膳食-心臟假說(shuō)”(如下圖),表明了膳食中攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過(guò)程,而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過(guò)程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題:一是吃豬肉太多,二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)),應(yīng)該增加攝入量,每天吃1~2兩。
血脂高,不能吃蛋黃和肉?其實(shí),膽固醇在體內(nèi)擔(dān)負(fù)著一定的生理功能,如參與細(xì)胞膜和神經(jīng)纖維的組成,合成性激素、腎上腺激素等,因此需要科學(xué)、適量的攝入,每天不超過(guò)300毫克,而高血脂者每天不超過(guò)200毫克(相當(dāng)于一個(gè)雞蛋蛋黃中膽固醇的含量)就行。另外,植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對(duì)膽固醇的吸收,高血脂的人平時(shí)可以多吃菜,少吃點(diǎn)肉,不必完全拒絕。
6.中國(guó)胖子十年增1億
法則六:飲食八分飽,吃動(dòng)兩平衡
肥胖是全世界的公共健康問(wèn)題,會(huì)導(dǎo)致很多嚴(yán)重的健康后果,如心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病以及一些癌癥。1992年~2002年10年間,我國(guó)居民超重和肥胖率分別上升了38.6%和80.6%,估計(jì)超重和肥胖者增加了1億。
胖子是一口一口吃出來(lái)的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動(dòng)得少,長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積,就會(huì)把自己吃成胖子,吃成“三高”。
減肥的確是個(gè)難題,女人把減肥當(dāng)事業(yè)。但是,減肥不是難在沒(méi)方法,而是難在堅(jiān)持。吃和動(dòng)是維持健康體重的兩個(gè)方面,控制進(jìn)食量,增加身體活動(dòng)可以預(yù)防和控制肥胖。飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車(chē)等有氧耐力運(yùn)動(dòng),既可以增強(qiáng)心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間(每天30分鐘以上)及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。
孩子小時(shí)候胖點(diǎn)沒(méi)事?很多研究表明,兒童期肥胖是個(gè)很?chē)?yán)重的問(wèn)題。肥胖的兒童成年后更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關(guān)節(jié)等疾病。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析發(fā)現(xiàn),15~18歲少年肥胖者高血壓率達(dá)40.9%,兒童少年血脂異常率為2.2%,估計(jì)有563萬(wàn)6~17歲學(xué)齡兒童少年血脂異常;而2009年的數(shù)據(jù)顯示,約70萬(wàn)兒童少年空腹糖耐量受損,糖尿病患病人數(shù)約59萬(wàn)人。